Du wünscht nach den Schlemmertagen ein wenig Entlastung? Das funktioniert auch ganz wunderbar ohne Hunger und Verzicht. Erhöhe einfach den Eiweißanteil bei deinen täglichen Mahlzeiten. Eiweiß kurbelt den Stoffwechsel und Fettverbrennung an und hält lange satt.
Nachfolgend habe ich dir 10 leckere Frühstücks- und Hauptmahlzeiten zusammengefasst.
Das Rezept für ein Amaranth-Schokoladen-Porridge findest du am Ende des Blogposts.
Mit Amaranth bekommst du deine Extra-Portion Eiweiß bereits zum Frühstück und bleibst lange satt. Wusstest du, dass Amaranth eine der besten Quellen für hochwertiges Eiweiß ist? 100 g Amaranth enthält fast 18 Prozent wertvolles Eiweiß, das von unserem Körper bestens aufgenommen und verwertet werden kann. Damit gilt Amaranth im Gegensatz zu anderen Getreidearten als wahre Eiweißbombe die aufgrund der vielen Ballaststoffe und leicht verwertbaren Kohlenhydrate zudem lange satt hält. Und das, obwohl Amaranth einen deutlich geringeren Kohlenhydratanteil als alle anderen Getreidearten aufweist. Perfekt also für alle die auf eine kohlenhydratreduzierte Ernährung achten und perfekt, um auch nach der Challenge eiweißbetont weiter zu machen. Alles zum Thema Eiweißquellen kannst du auch hier noch mal nachlesen.
Eiweißreiche Frühstücks-Rezepte
Pumpkin Spice Chia-Bowl
Chiasamen sind eine denkbar einfache Möglichkeit, seinem Körper etwas Gutes zu tun. Aufgrund ihres hohen Eiweiß- und Ballaststoffgehaltes liefern bereits in kleinsten Mengen viel Energie, Kraft und Ausdauer, und das sogar über einen langen Zeitraum. Kein Wunder also, dass Chiasamen vor allem bei aktiven Menschen und Ausdauersportlern sehr beliebt sind. Mit anderen Worten: Ein Chia-Pudding ist die perfekte Mahlzeit, um lange satt und leistungsfähig zu bleiben.
Hirse-Porride mit Pflaumenmus
Hirse sind absolute Nährstoffbomben. Sie liefern dem Körper essentielle Aminosäuren, Eisen, Zink und B-Vitamine. Als pflanzliches Nahrungsmittel ist der Eiweiß- und Eisenanteil in Hirse wirklich beeindruckend. Wusstest du, dass du mit 100 g Hirse fast die Hälfte der täglich empfohlenen Eisenmenge abdecken kannst? 100 g Hirse enthalten ca. 7 mg Eisen und ca. 11 g Eiweiß. Neben einer sehr guten Kohlenhydratquelle sind Hirse deshalb auch eine wunderbare Protein-, tolle Eisen- und Mineralstoffquelle.
Protein-Pancakes mit karamellisierten Kirschen
Für die Zubereitung der Pancakes habe ich mich für einen Teig-Mix aus Magerquark, Buchweizenflocken und Bananen entschieden. Durch die Buchweizenflocken bleibt er gleichzeitig glutenfrei, was ein Mehrwert bei einer Unverträglichkeit ist. Pancakes sind immer ein tolles Wochenend-Frühstück und anstatt Kirschen kannst du natürlich auch aktuelle Früchte der Saison verwenden.
Bananenbrot mit Erdnüssen
Dieses Brot sorgt definitiv für gute Laune. Ein Bananenbrot ist ein köstlicher gesunder Energielieferant, den man grundsätzlich zu jeder Tageszeit genießen kann. Die darin enthaltenen Erdnüsse und Mandeln haben tolle Nährwerte, die wir für eine bewusste Ernährung wunderbar nutzen können. Sie sind proteinreich und enthalten beide zahlreiche Mineralstoffe die für den Elektrolyt-Haushalt und für Energiegewinnung wichtig sind.
Overnight Oats mit Beeren
Overnight Oats sind übrigens auch eine super Frühstücks-Meal-Prep-Mahlzeit. Dadurch, dass das Getreide bereits am Abend vorher angedickt und über Nacht eingeweicht wird spart man am Morgen wertvolle Zeit für die Zubereitung. Wenn es morgens ganz schnell gehen muss, sind Overnight Oats genial, da sie am Morgen lediglich noch mit Obst und Joghurt geschichtet werden müssen.
Erdnussmus-Bananen-Shake
Wie hört sich ein Erdnussmus-Bananen-Shake für dich an? Sündig? Keine Sorge, ist er nicht. Er ist lecker, sehr lecker sogar und unglaublich proteinreich.
Schokoladen Chia-Pudding mit gebackenen Bananen
Der Chia-Pudding schmeckt sogar so unverschämt gut, dass er glatt für ein sündiges Dessert durchgehen könnte, was er aber glücklicherweise nicht ist. Genau deshalb kannst du ihn mit gutem Gewissen gleich zum Frühstück genießen und sichergehen mit allen wertvollen Nährstoffen versorgt zu sein.
Tahini Schokoladen Pancakes
Tahini ja äußerst proteinreich, vitaminreich ist und hervorragend zu einer ausgewogenen Ernährung passt, habe ich mich kurzerhand für Tahini-Schokoladen-Pancakes entschieden. Kaum zu glauben, dass dieses Rezept aus rein gesunden und natürlichen Zutaten besteht, oder? Ist aber so. Jede einzelne hat einen Mehrwert für die Gesundheit.
Vollkornbrot mit gesunder Cranberry-Chia-Marmelade
In den meisten gekauften und auch selbstgemachten Fruchtaufstrichen und Marmeladen steckt in der Regel viel zu viel Zucker, was dann schnell zur Kalorienbombe wird. Nicht so bei selbst gemachter Marmelade. Diese enthält eiweißreiche Chiasamen und wird lediglich durch die Früchte gesüßt.
Eiweißreiche Hauptmahlzeiten
Bunter Linseneintopf mit saisonalem Gemüse
Ein bunter Linseneintopf mit saisonalem Gemüse und vielen wohltuenden Gewürzen und Kräutern eingekocht, ist nährstoffreich, wärmend, leichtverdaulich, sättigend und genau das, was wir brauchen, um gestärkt in die nächste Jahreszeit zu gehen.
Karotten-Curry mit Kichererbsen
Bei diesem Rezept habe ich mich für eine Mischung aus Kichererbsen, Linsen und Karotten entschieden und das Curry abschließend noch mit einer Handvoll gehackter Petersilie und Erdnüsse garniert. Kichererbsen sind tolle pflanzliche Proteinquellen, die sich wunderbar für die Zubereitung von Curries eignen. Sie sorgen auf ganz natürliche Weise für das zusätzliche Eiweißplus und stehen mit weiteren Ballaststoffen, in Form von frischem Gemüse, für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl.
Leichtes Erdnuss-Hähnchen mit Gemüse
Das Rezept ist wunderbar leicht – trotz der Erdnussbutter. Ich erwähne das hier ganz bewusst, denn immer wieder bekomme ich dahingehend Fragen oder Aussagen, dass Erdnüsse zu „fettig“ und damit ungesund sind. Hier kann ich beruhigen… Erdnüsse sind gesund – sogar sehr gesund und ein tolles Superfood.
Als kleine Kraftpakete sind sie eine wunderbare Eiweißquelle und enthalten wertvolle Vitalstoffe. Sie sind reich an Magnesium und Vitamin E. Da Erdnüsse entgegen der weitverbreiteten Meinung nicht zu den Nüssen, sondern Hülsenfrüchten zählen, sind sie auch gleichzeitig ein guter Proteinlieferant.
Würziger Chili-Linsen-Chili-Eintopf
Heute habe ich ein einfaches und schnelles Rezept für einen würzigen Linsen-Chili One-Pot. Aufgrund der ausgewählten Gewürze und Kräuter bekommt er für mich eine leicht orientalische Note. Vor allem jetzt, wo die Abende langsam wieder kühler werden und allmählich die kältere Zeit des Jahres Einzug nimmt, tut es gut sich mit wärmenden Mahlzeiten zu verwöhnen.
Quinotto – Quinoa-Risotto
Du bist Risotto-Fan? Dann wirst du mein neues Rezept für Quinotto = Quinoa-Rissotto lieben. Noch schneller und gesünder als die klassische Variante mit Reis, lässt sich dieses traditionelle und äußerst beliebte Gericht nicht zubereiten. Quinoa enthält wertvolle Kohlenhydrate (auf 100 Gramm ca. 64 Gramm), die lange satt machen und dennoch ausgesprochen leicht verdaulich sind.Quinoa hat im Vergleich zu anderen Lebensmitteln einen sehr niedrigen glykämischen Index (Der Glyxx-Index gibt an, wie schnell der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr eines kohlenhydrathaltigen Lebensmittels ansteigt.
Linsenbolognese mit Pasta
Du liebst Spaghetti-Bolognese? Dann probiere mal meine Version mit Belugalinsen entschieden. Kein anderes pflanzliches Lebensmittel enthält so viel Eiweiß wie Linsen. Gleichzeitig finde ich sie bekömmlicher, weil fettarm, und aufgrund ihrer komplexen Kohlenhydrate, langanhaltende Sattmacher. Du wirst den Unterschied zu einer klassischen Bolognese kaum merken. Probiere sie unbedingt mal aus.
Lachs mit Dukkah-Kruste
Panierter Lachs ganz gesund. Die Kruste, die durch den Mix mit gepfufften Amaranth so super crunchy wird, ist eine wahre Geschmacksexplosion im Mund. Gleichzeitig ist sie aber auch eine echte gesunde Alternative zu jeder traditionellen Panade aus Brotteig, denn sowohl in die darin verarbeiteten Nüsse sowie Amaranth strotzen vor Eiweiß. Darüber hinaus zählt Amaranth zu den Pseudogetreidearten und ist glutenfrei, was bei einer Unverträglichkeit einen absoluten Mehrwert bietet.
Chili sin Carne
Chili sin Carne – ohne Fleisch – dafür aber mit jeder Menge leckerer frischer Zutaten, Kräuter und Gewürze.Wusstest du, dass Kidneybohnen zu den gesündesten Lebensmitteln überhaupt gehören? Durch die in der Bohne enthaltenen wertvollen Verbindungen aus Eiweißen und Kohlenhydraten, sind ein ausgezeichnete Makronährstoff-Lieferanten, was ein wunderbarer Mehrwert für unsere Muskeln und starke Nerven ist.
Kurkuma-Hühnchen mit Spinatsalat
Das Hähnchenfleisch wird zuvor mit in einer Gewürzmarinade aus Kurkuma und Cayenne-Pfeffer bestrichen. Dadurch bekommt das Fleisch seine leuchtend gelbe Farbe und den wunderbaren Geschmack.In Kombination mit Spinat wird das Gericht zu einem wahren Powerfood.
Linsen-Kokos-Curry mit Blattspinat
Das Linsen-Curry ist alles in allem ein absolutes Win-Win-Gericht, das vor und nach den ganzen Schlemmertagen für ein wenig Entlastung sorgt, ohne dabei hungern zu müssen. Versprochen.
Rezept: Amaranth- Schokoladen-Porridge
Zutaten
40 g Amaranth
1 EL Leinsamen (geschrotet)
1 EL Rohkakao
200 ml Mandelmilch
Je 1 Prise Zimt, Kardamom, Vanille
1 Tl Kokosöl
1 EL Ahornsirup
Früchte und Nüsse nach Belieben
Zubereitung
- Amaranth heiß waschen und nach Packungsanleitung kochen. (Ich koche immer gleich eine größere Menge für die nächsten Tage vor)
- Mandelmilch zum gekochten Amaranth zufügen, kurz erwärmen und quellen lassen. Leinsamen, Rohkakao, Gewürze und Kokosöl dazugeben. Zum Schluss Ahornsirup einrühren und mit Toppings aus Obst und Nüssen garnieren.
