Frühstücken: ja oder nein? Ist es nun gesund oder ungesund das Frühstück ausfallen zu lassen? Welche Zutaten machen eine gesunde und ausgewogene Frühstückmahlzeit aus? Warum ist die erste Mahlzeit des Tages wichtig? Und was kann ich tun, wenn ich morgens einfach noch keinen Bissen herunterbekomme? Fragen über Fragen, die auch mir immer wieder in der Community gestellt werden. Bestimmt hast du dich mit diesen oder ähnlichen Themen rund ums Frühstück auch schon beschäftigt. In diesem Beitrag möchte ich ein wenig Klarheit in das zum Teil sehr verwirrende Thema bringen. Natürlich habe ich passend dazu auch ein leckeres neues Frühstücksrezept für dich am Ende des Artikels. Wie wäre es mit einem gesunden Schoko-Bananen-Porridge zum Start in den Tag. :)
1. Ist das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages?
Über die Nacht werden unsere körpereigenen Speicher geleert. Selbst am Vormittag ist unser Organismus noch immer mit Ausleitungsprozessen der von der Nacht angefallenen Stoffwechselrückstände beschäftigt. Die erste Mahlzeit des Tages hat deshalb dahingehend eine gewisse Sonderstellung als dass sie unsere körpereigenen Speicher wieder auffüllt. Je ausgewogener und gesünder das passiert, desto fitter und leistungsstärker können wir in den Tag starten. Fakt ist: Entscheiden wir uns für die richtigen Energielieferanten, sind wir für den restlichen Tag leistungsfähiger und beugen Heißhungerattacken vor. Damit kommen wir aber auch gleich zur nächsten Fragen, denn…
2. Was passiert, wenn ich am Morgen einfach noch keinen Hunger habe? Ist es ungesund nicht zu frühstücken?
Die erste Mahlzeit des Tages muss nicht zwingend gleich ganz früh morgens eingenommen werden. Von diesem Mythos kannst du dich verabschieden. Viele von uns bekommen früh morgens einfach noch nichts runter. Ich gehöre auch dazu und frühstücke erst zwischen 10. und 11 Uhr. Vor allem dann, wenn du abends das letzte Mal gegen 18 und 19 Uhr gegessen hast, kann es sein, dass dein Körper einfach noch gesättigt und mit unterschiedlichen Verdauungs- und Ausscheidungsprozessen beschäftigt ist. Da solltest du nicht eingreifen und unbedingt Nahrung zuführen, wenn nicht klar danach verlangt. Höre lieber auf dein Bauchgefühl. Dein Körper sagt dir ziemlich genau wann neue Energielieferanten benötigt werden, um Reserven aufzufüllen. Falls du also morgens noch kein Hungerggefühl verspürst, dann ist das o.k.
Viel wichtiger ist es, direkt nach dem Aufstehen zu trinken. Am besten lauwarmes Wasser und, wenn möglich, gleich 0,5 – 1 Liter. Damit kannst du den Flüssigkeitsverlust der Nacht ausgleichen und deinen Körper weiterhin bei der Ausleitung und Entgiftung unterstützen.
Übrigens! Längere Fastenzeiten über Nacht können sich für dich gesundheitlich optimal auswirken, da dein Körper dann an seine Reserven geht. Bestimmt hast du in diesem Zusammenhang schon mal von dem sogenannten Intervallfasten (auch 16:8-Empfehlung) gehört? Einen ausführlichen Beitrag zum Intervallfasten findest du hier. Wann du dein Frühstück einnimmst spielt also keine Rolle, für was du dich entscheidest dagegen schon, womit auch schon zur nächsten Frage kommen…
3. Warum ist ein gesundes Frühstück wichtig?
Wie bereits erwähnt, füllt die erste Mahlzeit des Tages die in der Nacht geleerten Speicher wieder auf. Je nachhaltiger und effizienter du sie füllst, desto besser. Denn erst mit den richtigen Energiequellen fühlst du dich fit, leistungsaktiv – zumal dies auch einen wesentlichen Einfluss darauf haben kann, wie ausgewogen wir uns den Rest des Tages ernähren. Mit anderen Worten: Isst du morgens nur flüchtig und nebenbei, oder lässt deine Mahlzeit aus Zeitmangel ausfallen, läufst du häufiger Gefahr dich durch den Tag zu snacken.
4. Wie kann ich mein Frühstück möglichst ausgewogen und gesund gestalten?
Die eine Frühstücksrezeptempfehlung die für alle greift, gibt es natürlich nicht. Grundsätzlich kann ich dir aber empfehlen auf einen ausgewogenen Mix an leichtverdaulichen Kohlenhydraten, guten Fetten und gesunden Proteinen zu achten. Ob Porridge, Overnight Oats, Smoothies, Vollkornbrot, oder eine Eierspeise… Hier gibt es zahlreiche gesunde Optionen die du wählen kannst. Am Ende spielen jedoch nicht nur deine Vorlieben, sondern auch dein Aktivitätslevel eine entscheidende Rolle für die Auswahl deiner Frühstücksmahlzeit. Arbeitest du zum Beispiel körperlich und bist tagsüber viel in Bewegung, dann wird dir ein Grüner Smoothie am Vormittag nicht ausreichen – ganz einfach, weil dein Körper mehr Kohlenhydrate zur Energiegewinnung benötigt. Im umgekehrten Fall bedeutet das auch aber: Sitzt du tagsüber hauptsächlich, dann empfiehlt es sich den Kohlenhydratanteil reduzieren und stattdessen auf ein Eiweißplus setzen.
5. Muss ein gesundes Frühstück Abwechslung bieten?
Eine gesunde Ernährung ist wichtig, um dauerhaft dran zu bleiben, muss sie jedoch in erster Linie zu dir passen und schmecken. Wenn zu deiner täglichen Routine jeden Morgen derselbe Frühstückbrei gehört und du damit glücklich bist, dann ist das absolut o.k. Viel wichtiger ist es darauf zu achten, dass du diesen möglichst nahrhaft und gesund zubereitest. Das Rad täglich neu zu erfinden ist nicht so entscheidend – vorausgesetzt natürlich deine übrigen Mahlzeiten sind abwechslungsreich zusammengestellt. Mahlzeiten abwechslungsreich zu gestalten hat grundsätzlich seine Vorteile. Merke: Je abwechslungsreicher wir essen, desto mehr Nährstoffe können wir über die Nahrung aufnehmen.
6. Soll ich aufs Frühstück verzichten, wenn ich mir Entlastung wünsche?
Wenn du abnehmen möchtest, dann rate ich ganz klar dazu den Kohlenhydratanteil zu reduzieren. Greif zu mehr Protein und stattdessen eher zu zuckerarmen Obstsorten, wie Beeren. Auch ein selbst gemachter Frühstücks-Shake funktioniert immer wunderbar als leichte und ausgewogene Frühstücksmahlzeit, vor allem dann, wenn du dich dabei für zusätzliche Proteinquellen entscheidest die möglichst lange sättigen. Leckere Eiweiß-Shake-Rezepte findest du hier.
Schoko-Bananen-Porridge
Zutaten
- 100 g Haferflocken
- 250 ml Pflanzenmilch nach Wahl z. B. Mandel
- 1 EL Mandelmus
- 1 EL Erdnüsse
- 2 EL Rohkakao
- 1 Banane
- 2 EL Beeren
- 1 TL Zimtpulver
Anleitung
- Haferflocken mit Mandelmilch und Zimt in einen Topf geben und bei mittlerer Hitze ca. 7-10 Minuten köcheln / quellen lassen. Zum Schluss Rohkakao einrühren.
- Das Porridge auf zwei kleinen Schüsseln verteilen und mit Obst (Banane + Beeren), Erdnüssen und Mandelmus garnieren.
