Hast du wenig Zeit und sucht eine Übung, die deinen gesamten Körper kräftigt und stabilisiert? Vielleicht hast du in diesem Zusammenhang schon mal etwas von „Planks“ gehört? Planks sind so einfach, wie genial. Extrem einfach um sofort zu starten – du benötigst hierfür nämlich nichts weiter als dein eigenes Körpergewicht – und genial, weil bei regelmäßiger Durchführung super effektiv.
Ganz egal, ob du nun Hobbysportler oder erfahrener Athlet bist. Um beim Sport Verletzungen vorzubeugen und die maximale Leistung für dein persönliches Ziel abzurufen solltest du darauf achten, regelmäßig alle Muskelgruppen zu trainieren. Vor allem bei Ausdauersportarten, wie beim Joggen, neigen wir dazu nur die Beine und kaum den Bauch und Schultergürtel zu trainieren. Werden diese Muskelregionen regelrecht vernachlässigt, besteht schnell ein erhöhtes Verletzungsrisiko. Mit regelmäßigen Planks kannst du deine gesamte Körpermitte ganz einfach trainieren und stärken.
Was sind Planks?
„Planks“ zu deutsch Planke sind Übungen im Arm- und Unterarmstütz, die mit deinem eignen Körpergewicht arbeiten. Das Tolle daran… Für diese Übungen benötigst du keine zusätzlichen Fitnessgeräte oder teures Equipment, sondern arbeitest allein mit deinem eigenen Körpergewicht.
Warum sind Planks so effektiv?
Durch Planks wird nicht nur der gesamte Bauchbereich und die Armmuskulatur trainiert, sondern ebenso die Schultergürtelmuskulatur stabilisiert. Baust du Planks regelmäßig in dein Training ein, beugst du einer erhöhten Verletzungsgefahr effektiv vor und kannst mit einer einzigen Übung alle Muskelpartien stärken.
So führst du Planks richtig aus.
Das Schöne an Planks ist, dass du sie in unterschiedlichen Varianten ausführen kannst und dabei niemals Langeweile haben wirst, denn die Übungen haben es wirklich in sich und beanspruchen, bei richtiger Ausführung, alle Muskeln unserer Körpers.
Plank Ausgangsübung – Klassischer Unterarmstütz.
- Lege dich bei der Ausführung des klassischen Unterarmstützes zuerst in liegender Position auf den Bauch und achte darauf, dass der Oberkörper auf die Unterarme gestützt und die Ellenbogen direkt unter den Schultern sind.
- Die Füße berühren den Boden mit den Zehen und die Beine müssen, wie bei einer Liegestütze, gestreckt sein.
- Spanne nun Gesäß und Körper an und verharre in einer Linie mit Bauch und Hüfte in der Waagerechten. Achte darauf weder deinen Bauch nach unten durchhängen zu lassen, noch deinen Po (Entenpo) zu weit nach oben zu ziehen (Entenpo).
Durch die richtige Ausführung der Übungen werden vor allem die Bauchmuskeln beansprucht. Diese Bilden quasi die Basis der Übung, um die weiteren Muskelpartien wie Schulter-, Brust- und Arm- und Beinmuskeln zu gleichen Teilen zu beanspruchen.
Wie lange solltest du in der Position bleiben?
Für den Anfang genügt es 1 bis 1,5 Minuten zu verharren. Achte zu Beginn lieber auf eine „saubere“ Ausführung. Sobald du dich in der Ausführung sicher fühlst, kannst du die Zeiteinheit nach Belieben steigern. Du wirst merken, dass du beim regelmäßigen Planken zügig Fortschritte verzeichnen wirst. Lass dich auch nicht demotivieren, falls du zu Beginn die 1 Minute noch nicht schaffst, sondern brich die Übung ab, sobald du beginnst deine Position unsauber auszuführen. Hab also ein wenig Geduld mit dir.
Variationen – seitliche Planks
Bei Planks gibt es so viele unterschiedliche Variationsmöglichkeiten, je nach Trainingsziel. So eignen sich zur Steigerung des Bauchmuskeltrainings zum Beispiel seitliche Planks hervorragend.
Bei seitlichen Planks werden vor allem die seitlichen Bauchmuskeln zusätzlich beansprucht. Hierzu legst du dich mit einer Körperfläche auf den Boden. Die Fußaußenkanten berühren die Matte. Aus dieser Position gehst du nun in den seitlichen Unterarmstütz und drückst deinen Körper samt Hüfte in eine Linie nach oben. Anfänger versuchen zunächst diese Position zu halten.
Fortgeschrittene können entweder zusätzlich das Becken nach oben und unten bewegen, oder als weitere Variation sowohl den Arm, als auch das Bein vom Körper nach oben strecken.
Variation um Gesäß- und untere Bauchmuskeln zu stärken….
Als Ausgangsposition gehst du in den klassischen Liegstütz.
Ziehe nun das rechte Bein angewinkelt nach vorne…
Und strecke es anschließend seitlich nach außen. Hiervon kannst du ca. 15-20 Wiederholungen machen und anschließend die Beinseite wechseln.
Wann immer möglich, versuche ich nach dem Lauftraining ein paar dieser Übung durchzuführen. Da sie alle besonders effektiv sind, reichen ein paar Minuten täglich aus, um tolle Erfolge zu erzielen. Probiere es einfach mal aus.
Ich wünsche viel Spaß beim Planken!
