Isst du gerne Süßes und suchst nach Alternativen, um möglichst gesund zu schlemmen? Kein Problem, denn Backen und Clean Eating passen wunderbar zusammen. Wer sich nach dem Clean Eating Prinzip ernährt, entscheidet sich ganz bewußt dafür unverarbeitete und natürliche Lebensmittel in seinen Speiseplan zu verankern. Gleiches gilt beim Clean Baking. Pancakes und andere Süßspeisen lassen sich nämlich genauso gesund zubereiten wie herzhafte Clean Eating-Gerichte. Deshalb lautet für mich auch beim Naschen die Devise: Mit gutem Gewissen genießen!
Komplett auf Süßes zu verzichten würde mir nie in den Sinn kommen. Dafür esse ich viel zu gerne. Dennoch ist es mir wichtig auch beim Naschen bewußt mit der eigenen Gesundheit umzugehen und auch hierbei auf stark verarbeitete Lebensmittel und schlechte Fette gänzlich zu verzichten. Dass das gar nicht kompliziert ist können wir schnell feststellen, denn auch beim Backen lassen sich fast alle Rezept-Zutaten durch „cleane“ = unverarbeitete Lebensmittel ersetzen. Und das schmeckt weder fad, noch einseitig, sondern ist im Alltag einfacher umzusetzen als man denkt.
Aber Obacht! Auch bei „cleanen“ Nachspeisen wie Kuchen, Crêpes und Keksen gilt: In Maßen statt in Massen essen! Denn auch wenn im Teig beim cleanen Backen anstelle von herkömmlichen Zucker Frucht- oder Nussmus verwendet wird, so enthalten auch gesunde Alternativen jede Menge Fruchtzucker und Fette, die auf die Hüften schlagen können. Aber keine Panik… Cleane Süßspeise sind dennoch die gesündere Wahl, da die verwendeten Zutaten und Inhaltsstoffe entsprechend hochwertig sind und weitaus mehr Nährstoffe enthalten. Das führt dazu, dass wir beim Verzehr ein schnelleres Sättigungsgefühl verspüren, weshalb uns meistens das eine Stück Kuchen voll und ganz zufriedenstellt.
Meine Tipps zum „cleanen“ Backen
(Das Rezept für meine Erdbeer-Pancakes gibt es weiter unten.)
1. Verwende nach Möglichkeit immer ein reines Vollkorn- bzw. Nussmehl.
Weißmehl lässt sich in allen Rezepten bedenkenlos gegen Vollkornmehl ersetzen. Für den Einstieg eignet sich Weizen- oder Dinkelvollkornmehl. Achte beim Kauf von Vollkornmehl auch darauf, dass das Mehl aus dem ganzen Korn stammt und eine möglichst hohe Typzahl trägt. Kleine Hilfe: Je kleiner die Typzahl, desto weniger Mineralstoffe sind enthalten.
Gut zu wissen! Vollkornteige benötigen oftmals etwas mehr Flüssigkeit. Wenn du das Gefühl hast das dein Teig zu fest ist, dann gib noch etwas Flüssigkeit nach.
2. Probiere auch „Pseudogetreide“ wie Quinoa, Amaranth und Buchweizen aus.
Auch unsere sogenannten Pseudogetreidesorten eignen sich wunderbar zum Backen und enthalten ganz nebenbei noch jede Menge Mineralstoffe. Mandelkleie ist ebenfalls eine tolle Mehl-Alternative und eignet sich hervorragend für die Zubereitung von Kuchen und Keksen. Mein Schokoladen-Mandelkuchen-Rezept kommt z. B. ganz ohne Mehl aus und ist dabei super-saftig.
Gut zu wissen! Falls du an einer Glutenunverträglichkeit leidest, sind Pseudogetreide und Mandel- oder Kokosmehle tolle Mehl-Alternativen ohne Kleber.
3. Ersetze industriellen Zucker durch natürliche Süßungsmittel.
Unsere Natur hat viel Gesundes zu bieten. Wer braucht da noch industriell hergestellten Zucker? Ich ersetze Zuckerangaben in Rezepten konsequent durch Ahornsirup, Reissirup, Kokosblütenzucker oder Datteln. Da natürliche Süßungsmittel einen kräftigeren Geschmack besitzen, braucht man meistens sogar mengenmäßig weniger als im Rezept angegeben.
Gut zu wissen! Der Glykämische Index von Kokosblütenzucker bei 35. Rohrzucker liegt mit einem Glyxx-Index von 68 fast doppelt so hoch. (Der glykämische Index eines Lebensmittels gibt an, wie stark dieses den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt.) Niedrig-glykämische Nahrungsmittel sind daher gesünder und verträglicher, da sie keinen rapiden sondern langsamen und gleichmäßigen Anstieg des Blutzuckerspiegels hervorrufen.
4. Ersetze Schokolade durch Kakao in Rohkostqualität.
Rohkakao hat viele gesundheitlichen Vorteile und kann beim Backen grundsätzlich anstelle von Schokolade verwendet werden. Lies dir zu den gesundheitlichen Vorteilen auch noch mal meinen Blogpost zum Thema Schokolade durch.
5. Ersetze gefährliche Transfette durch gute Fette oder Fruchtpürees.
Wer sich clean ernährt, sollte gehärtete Fette meiden. In diesen Fetten (z. B. Margarine) stecken gefährliche Transfette, die aufgrund ihrer Verarbeitungsweise und bei Erhitzung entstehen und sehr gesundheitsschädlich für uns sind. Transfetten wird sogar nachgesagt, nicht nur den Cholesterinwert im Blut zu erhöhen, sondern auch krebserregend zu sein. In meinen Rezepten verwende ich daher meistens Kokosöl, welches als eines der gesündesten Fette aus unserer Natur gilt. Auch durch Fruchtpüree und Nussmus (z. B. Apfelmus, eine zerdrückte Banane Mandelmus, Avocados) lassen sich herkömmliche Fett- bzw. Zuckerangaben auf natürliche Weise ersetzen.
Gut zu wissen! Falls du auf tierische Produkte verzichten möchtest, dann kannst du Johannisbrotkernmehl, Chia Samen, Leinsamen oder zerdrückte Bananen als Ei- bzw. Bindeersatz in deinem Teig verwenden.
Und nun zum Rezept…
Vegane Erdbeer Pancakes
Hier mein Rezept
für 6-8 Pancakes (2 Portionen)
150 g Dinkel-Vollkornmehl
50 g Dinkelmehl (Typ 1050)
1 TL Weinstein Bio Backpulver
1 Prise Salz
1 EL Apfelsüße
1 TL Kokosöl
200 ml Mineralwasser mit Kohlensäure
Kokosöl zum Ausbacken
200 Gr. Erdbeeren
Ahornsirup zum Beträufeln
Zubereitung
- Das Kokosöl kurz im Topf erwärmen. Die Erdbeeren in längs in dünne Scheiben schneiden.
- Alle Zutaten (bis auf die Erdbeeren) in eine Rührschüssel geben und anschließend mit dem Schneebesen verrühren. Den fertigen Teig für ca. 15 Minuten beiseite stellen. Falls der Teig noch etwas zu dickflüssig erscheint, dann gib noch ein wenig Wasser hinzu.
- Das Kokosöl in einer beschichteten Pfanne erhitzen, einen Schöpflöffel Teig eingießen und ein paar Erdbeerenscheiben zufügen.
- Die Pancakes von beiden Seiten gut ausbacken (ca. 2-3).
- Anschließend nach Belieben mit Früchten und Ahornsirup beträufeln.
Mein Tipp:
Für Blaubeer-Pancakes, einfach zum Schluss Blaubeeren direkt in den Teig gegeben und ausgebacken. Funktioniert sogar mit gefrorenen Früchten.
Viel Spaß beim Ausprobieren.
