Kaum hat man sich zum regelmäßigen Lauftraining motiviert und seinen idealen Rhythmus gefunden, birgt das Laufen im Sommer neue Herausforderungen. Gerade an heißen Tagen kann uns die andauernde Hitze ganz schön zu schaffen machen. Die gute Nachricht: Ein paar Vorkehrungen reichen, um dem ganz gut entgegenzuwirken. Außerdem ist der Mensch ja bekanntlich ein Gewohnheitstier und schafft es relativ schnell sich an die Hitze und neuen Trainingsbedingungen zu gewöhnen. Mit ein paar Vorkehrungen ist regelmäßiges Laufen im Sommer also kein Problem.
Hier kommen meine Tipps die dir helfen, auch bei sommerlichen Temperaturen motiviert und bei der Sache zu bleiben…
1. Trainingszeiten verlegen
Je nach dem welcher Läufertyp du bist, sollte das Training im Sommer darauf abgestimmt sein. Ich bin zum Beispiel der Morgenläufer und versuche an heißen Tagen im besten Fall noch vor Sonnenaufgang zu starten. Das hat den Vorteil, dass sowohl die Temperaturen als auch die Ozonwerte noch niedrig sind. Läufst du lieber abends, dann achte darauf möglichst spät und am Besten im Wald geschützt, zu laufen.
2. Ausreichend trinken
Über den Tag verteilt sollten wir immer ausreichend trinken. Zwischen 1,5 und 3 Liter sind, je nach Aktivität, empfohlen. Da wir an heißen Tagen jedoch bereits bei normaler Anstrengung stärker schwitzen, wir über die Haut an diesen Tagen umso mehr Schweiß und wichtige Elektrolyte. Achte deshalb darauf ca. 1 Stunde vor dem Sport deine körpereigenen Wasserspeicher aufzufüllen. Läufst du nicht länger als eine Stunde, dann brauchst du in der Regel unterwegs auch nicht zur Flasche greifen.
Nach dem Sport gilt es das Flüssigkeitsdefizit wieder auszugleichen. Hierzu eigenen sich die zuckerarme Sportgetränke, wie frische Saftschorlen (am besten selbst gemacht), die gleichzeitig das Kohlenhydratdefizit wieder ausgleichen.
Kleiner Tipp!
Trinke deine Getränke im Sommer zimmerwarm! Eiskalte Getränke muss unser Körper nämlich erst auf Körpertemperatur erwärmen, was wiederum zu zusätzlicher Körperwärme führt.
3. Eine luftige Kopfbedeckung wählen.
Im Sommer ist es wichtig sich vor der Sonne ausreichend zu schützen. Allerdings sollte dein Sonnenschutz nicht die Wärmeabgabe über den Kopf verhindern. Im Sommer trage deshalb gerne Sport-Kappies mit Lochmuster. Das schützt vor direkten Sonnenstrahlen, behindert jedoch nicht die Luftzirkulation.
4. Atmungsaktive Laufkleidung
Atmusaktive Laufkleidung die hilft Nässe möglichst vom Körper zu leiten ist im Sommer ein Muss. An besonders heißen Tagen kannst du das Schwitzen jedoch auch als leichten Kühlungseffekt nutzen. Wenn du schwitzen nicht als unangenehm empfindest, dann greife zum Baumwoll- statt zum Funktionsshirt. Im umgekehrten Fall kann diese Nässe einen leichten Kühlungseffekt bewirken.
5. Sonnenschutz auftragen
Nicht nur unser Kopf, sondern auch unsere Haut muss ausreichend vor der starken Sonneneinstrahlung geschützt werden. Beim Laufen wird das gerne vergessen. Auch ich ertappe mich immer wieder dabei. Ein guter Sonnenschutz ist nicht nur beim Baden im Urlaub sondern auch bei Outdoor-Sport zwingend erforderlich. Achte beim Kauf auf eine gute Sonnencreme die nicht zu reichhaltig ist, da dies oftmals die Poren verstopft. Alternativ gibt es auch extra Sportler-Sonnencremes.
Zusätzlich hilft es natürlich an schattigen Plätzen zu Laufen. Bsp. Laufen im Wald
Zu guter Letzt…
Wer sich körperlich nicht fit fühlt, sollte sich auf keinen Fall zum Lauftraining zwingen bzw. das Training gegeben falls vorzeitig abbrechen. Versuche es an besonders warmen Tagen auch mal mit einem Alternativtraining, wie Schwimmen oder Radfahren.
