High Carb, Low Carb, No Carb, Slow Carb… Wer sich mit seiner Ernährung auseinandersetzt kommt am Thema Kohlenhydrate nicht vorbei. Die Verwirrung rund um Kohlenhydrate ist derzeit perfekt. Findest du nicht auch? Sogar als „böse“ werden Kohlenhydrate bezeichnet und manch einer streicht sie lieber gleich komplett vom Speiseplan. Dabei sind Kohlenhydrate unsere Haupt-Energielieferanten und steuern wichtige Prozesse im Körper. Sie gelten als Treibstoff für unseren Körper. Ohne sie würde bei uns im wahrsten Sinne des Wortes nichts laufen.
Kohlenhydrate sind für die Energiebereitstellung zuständig. Ihre wichtigste Aufgabe ist es unser Gehirn und unsere Muskeln mit Energie zu versorgen. Warum sollte man auf diesen wichtigen Baustein komplett verzichten? Vielmehr geht es doch darum zu wissen, aus welchen Quellen man seine Kohlenhydrate bezieht und zu verstehen, wie unser Körper diese verwertet.
Mein Rat in Bezug auf den Kohlenhydrat-Dschungel lautet deshalb: Entscheide dich bei deiner Auswahl für die richtigen Kohlenhydrate und finde einen gesunden Mittelweg in Bezug auf deine Vorlieben.
Kohlenhydrate sind unsere Hauptenergielieferanten und gelten als Treibstoff für unseren Körper.
Um zu verstehen, was es mit dem Thema Kohlenhydrate auf sich hat, solltest du wissen aus welchen Quellen unser Körper seine Energie bezieht.
Über die Nährstoffe die wir aus unserer Nahrung aufnehmen, gewinnt unser Körper seine Energie. Dabei unterscheidet man zwischen Mikro- und Makronährstoffen.
Zu den Mikronährstoffen werden hauptsächlich Vitamine und Mineralstoffe gezählt. Mikronährstoffe spenden zwar keine Energie, übernehmen aber im Körper wichtige Funktionen. Sie sind deshalb essentiell für unsere Gesundheit und das körperliche Wohlbefinden.
Zu den Makronährstoffen werden Kohlenhydrate, Fette und Proteine (Eiweiß) gezählt. Makronährstoffe sind die Energiequellen für unseren Körper und dafür verantwortlich unseren Stoffwechsel aufrechtzuerhalten.
Die über die Nahrung aufgenommenen Makronährstoffe werden im Verdauungstrakt aufgespalten und über das Blut zu den Körperzellen transportiert und verwertet. Eine ausgewogene Ernährung mit allen Nährstoffen ist für einen gesunden Muskelaufbau unumgänglich. Makronährstoffe bilden sozusagen die Grundlage, auf der eine gesunde Ernährung aufgebaut sein sollte. Sie werden als Energiereserven in sogenannten Glykogenspeichern eingespeichert. Je nach dem wie aktiv du bist, kann dein Körper auf diese Energiereserven besonders schnell zurückgreifen.
Wichtig zu wissen!
Kohlenhydrate bestehen aus unterschiedlich vielen Zuckermolekülen die von unserem Körper unterschiedlich verwertet und verdaut werden. Um die richtigen Kohlenhydrate über die Nahrung aufzunehmen, sollst du nach der Wertigkeit unterscheiden.
Kohlenhydrate unterteilen sich in:
- Einfachzucker (z.B. Glucose, Fructose, Galaktose)
- Zweifachzucker (z.B. Rohrzucker, Kristallzucker, Milchzucker, Malzzucker)
- Mehrfachzucker (z.B. Stärke, Kartoffeln, Vollkornbrot)
Die Zuckermoleküle die sich in Einfach-, Zweifach- und Mehrfach-Zucker unterteilen, nennt man auch Mono-, Di- und Polysaccharide.
Im Körper werden Kohlenhydrate in ihre Bestandteile zerlegt und ins Blut abgegeben.
Die nachfolgende Tabelle zeigt die bedeutendsten Kohlenhydrate an.
| Kohlenhydrate | Vorkommen |
| Monosaccharid (Einfachzucker) | Die wichtigsten Vertreter sind Traubenzucker und Fruchtzucker. Früchte, Honig, kleine Mengen in vielen Pflanzen |
| Disaccharide (Zweifachzucker) | Hierzu gehört in erster Linie Haushaltszucker sowie Malz- und Milchzucker. Einfachzucker schmecken süß, sind aber meist reine Energieträger, die keine Vitamine oder Mineralstoffe enthalten, sondern den Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe schießen lassen. |
| Polysaccharide (Mehrfachzucker) | Zu den wichtigsten Polysacchariden gehört Stärke, das als Hauptenergiespender bei kohlenhydratreichen Lebensmitteln wie Getreide, Kartoffeln, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten gilt. Polysaccharide lassen den Blutzuckerspiegel nach dem Essen langsamer ansteigen lassen und werden auch als komplexe Kohlenhydrate bezeichnet. |
Meide Einfache Kohlenhydrate!
Kohlenhydrate aus Einfach- und Zweifachzuckern bestehen aus kurzen Zuckerbausteinen. Man nennt sie auch isolierte Kohlenhydrate, da sie besonders schnell ins Blut gelangen und zu einem rapiden Anstieg des Blutzuckerspiegels führen. Die Folge beim Verzehr von einfachen Kohlenhydraten sind Heißhungerattacken und eine erhöhte Insulinausschüttung, was die Fettverbrennung blockiert.
Isolierte- oder einfache Kohlenhydrate solltest du daher meiden.
Einfache Kohlenhydrate sind vor allem in diesen Lebensmitteln enthalten:
- Fast Food & Fertiggerichten,
- Süßigkeiten, Allein Weißmehl-Produkten wie Gebäck und Backwaren,
- Nudeln, weißer Reis
- Zuckerhaltigen Getränke
Wähle Komplexe Kohlenhydrate!
Ganz anders sieht es bei Kohlenhydrate aus Mehrfachzuckern aus. Diese Kohlenhydrate zählen wir auch zu den komplexen Kohlenhydraten, da sie aus vielen Zuckerbausteinen bestehen. Unser Körper braucht hierfür viel länger um diese in seine Bestandteile zu zerlegen. Unser Blutzuckerspiegel bleibt stabil, wir länger satt und senken das Risiko für Heißhungerattacken. Das merkst du zum Beispiel daran dass Vollkornbrot länger sättigt als Weißbrot oder Süßigkeiten.
Obst enthält zwar auch Fructose und könnte strenggenommen zu den einfachen Kohlenhydraten gezählt werden, da es darüber hinaus jedoch auch jede Menge wertvolle Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und unverdauliche Pflanzenstoffe enthält, zählen wir Obst zu den komplexen Kohlenhydraten.
Gute – Komplexe Kohlenhydrate findest du in:
- Gemüse wie Spinat, Möhren, Pilzen…
- Obst wie Beeren, Avocados, Kiwis, Bananen, Äpfel…
- Nüssen & Samen wie Mandeln, Cashewkernen, Chia- und Leinsamen…
- Vollkornprodukten wie –Brot, Vollkornnudeln, Vollkorngetreide, Pseudogetreide (Amaranth, Hirse, Buchweizen)…
- Hülsenfrüchten wie Linsen, Kichererbsen, Bohnen…
Welche Kohlenhydrate machen wann Sinn?
Clean Eating heißt einfache Kohlenhydrate wie Weißmehlprodukte oder Industrie-Zucker und stark verabeitete Lebensmittel zu meiden. Stattdessen kommen komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Obst und Gemüse auf den Tisch. In Bezug auf die richtige Kohlenhydratverteilung gibt jedoch unterschiedliche Ansätze und Theorien. (Low-Carb, High-Carb, No-Carb)
Grundsätzlich musst du für dich herausfinden, welche Kohlenhydratverteilung für dich und deinen Körper die Bekömmlichste ist.
In bestimmten Phasen, zum Beispiel dann wenn eine Gewichtsabnahme im Vordergrund steht, kann es Sinn machen die Verteilung der Kohlenhydratzufuhr zu ändern und das Verhältnis Richtung Fette und Eiweiße zu verschieben. Komplexe Kohlenhydrate sollten dann eher morgens gegessen werden. Abends dagegen eher low-carb und eiweißreich.
Wer viel Sport treibt (vor allem Leistungs- und Ausdauersportler), muss dagegen darauf achten seine Kohlenhydratspeicher (Glykogenspeicher) ausreichend füllen (Kohlenhydrat-loading), um im Bedarfsfall schnelle Energie zur Verfügung zu haben.
Und Kohlenhydrate komplett zu meiden?
Davon halte ich persönlich gar nichts. Ein Leben ohne Kohlenhydrate stelle ich mir langweilig, eintönig und wenig spannend vor. Sich bestimmte Nahrungsmittelgruppen gänzlich zu verbieten widerstrebt mir, ist ungesund und auf die Dauer nur schwer durchzuhalten (Jo-Jo-Effekt).
Versuche deshalb einen gesunden Mittelweg zu finden und die Balance zu halten.
Wie sieht es bei dir aus? Isst du Kohlenhydrate, lässt du sie lieber ganz weg, oder hast du deinen Mittelweg bereits gefunden?
