Sich an stressigen Tagen gesund zu ernähren kann manchmal zur Herausforderung werden. Muss es aber nicht. Genau darum geht es in meiner aktuellen Meal Prep Workshop-Reihe. Wer schlau plant und geschickt kombiniert kann auch in stressigen Phasen täglich auf ausgewogene und gesunde Mahlzeiten zurückgreifen und schont sogar auf Dauer den Geldbeutel.
Heute habe ich 8 einfache Meal Prep Tipps für dich zusammengestellt, plus ein super leckeres und schnelles Meal Prep-Rezept für jeden Tag. Dieser Hirse-Apfel-Salat ist inzwischen einer meiner Klassiker, wenn es ums Thema Mahlzeiten geschickt vorbereiten geht. Dank frischer Add-Ons, wie der knackigen Walnüsse, Apfelstücke und Granatapfelkerne ist dieser Salat außerdem der perfekte Fit- und Muntermacher-Salat, wenn es schnell gehen muss.
In der To-Go-Variante macht er sich wunderbar in der Mittags-Lunch-Box – lässt sich aber genauso köstlich mit weiteren Beilagen kombinieren und ergänzen, falls es etwas „mehr“ sein darf.
Falls Du Lust hast, das Rezept zu testen und auf deinen Wochenplan mit aufzunehmen, dann rate ich dir, die Hirseportion gleich in größerer Menge zuzubereiten. Gekochte Hirse halten im Kühlschrank nämlich durchaus ein paar Tage und lassen sich wunderbar an den darauffolgenden Tagen neu kombinieren. Wie wäre es zum Beispiel mit einem leckeren Hirse-Porridge zum Frühstück und einer Hirse-Gemüse-Pfanne zum Abendessen?
Das Rezept für den Hirsesalat findest du am Ende des Blogposts. Vorher habe ich nachfolgend noch ein paar einfache Meal Prep-Tipps für dich:
1. Wähle geschickt.
Bei der Zusammenstellung Deiner Mahlzeiten solltest Du darauf achten, dass sie auch tatsächlich Meal Prep geeignet sind; sprich, sie sich gut kühlen und /oder einfrieren lassen. Nahrungsmittel die sich besonders gut für Meal Prepping eignen sind Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen, frisches Gemüse, Getreide- und Pseudogetreide wie Hafer, Hirse, Reis. Auch bestimmte Fisch- und Fleischprodukte wie gegartes Hähnchenfilet oder geräucherter Fisch eignen sich hervorragend zum Kombinieren deiner Mahlzeiten. Eine Auswahl zu entsprechenden Meal Prep Lebensmitteln findest du auch in diesem Blogpost.
2. Achte auf ausgewogene Mahlzeiten.
Achte auch auf die Zusammenstellung deiner Meal Prep-Mahlzeiten. Im Idealfall enthalten diese einen ausgewogenen Mix an Proteinen (ca. 27% fettarme Proteinquellen), komplexen Kohlenhydraten (ca. 55%) und gesunden Fetten. (ca. 18%). Damit bleibt eine optimale Nährstoffverteilung nach Clean Eating gewährleistet – außerdem bleibst du lange satt und beugst Heißhungerattacken vor.
3. Schreibe einen Wochenplan.
Der Wochenplan gibt dir den Überblick über alle Rezepte und hilft, Mahlzeiten besser aufeinander abzustimmen. Gleichzeitig kannst du dadurch eine Lebensmittelverschwendung vermeiden, was bares Geld spart.
Mein Tipp zur Zeitersparnis: Hebe den Wochenplan auf und verwende ihn zu einem späteren Zeitpunkt einfach noch mal, oder kombiniere ihn neu.
4. Schreibe eine Einkaufsliste.
Wichtig beim Meal Prepping: Gewöhne dir an, eine Einkaufsliste zu schreiben. Mit Hilfe der Einkaufsliste kannst du sicher sein, dass du auch tatsächlich alle Zutaten für die Woche zu Hause hast, gleichzeitig bewahrt sie dich vor Ungesundem und „Fehleinkäufen“, was deiner Gesundheit zugute kommt und ebenfalls den Geldbeutel schont.
5. Mach es Dir einfach.
Wenn es mal ganz fix gehen muss, solltest du immer etwas Einfaches in der Hinterhand haben. An diesen Tagen können Suppen und Smoothies ein richtiger Segen sein. Ein reichhaltiger Smoothie mit Obst und Getreide, oder ein Grüner Smoothie sind nicht nur schnell zubereitet, sie dürfen an enorm stressigen Tagen auch jederzeit gerne mal das Mittag- oder Abendessen ersetzen.
6. Setze auf gesunde Snacks.
Gesunde Snacks sollten zusätzlich immer verfügbar sein. Mit gesunden Snacks kannst du auch an stressigen Tagen durchaus mal eine Mahlzeit überbrücken. Gesunde Meal Prep-Snacks die für dich immer verfügbar sein sollten sind: Obst und Gemüse, Nüsse, Samen und Trockenobst.
7. Wähle einen festen Einkaufs- & Koch-Tag.
Vor allem dann, wenn Du berufstätig bist, lohnt es sich einen festen Tag in der Woche fürs Einkaufen, Vorbereiten und Kochen festzulegen. In der Regel eignet sich das Wochenende dazu sehr gut – einfach, weil dann mehr Zeit und Ruhe bleibt. Sonntage sind für mich zum Beispiel klassische Meal Prep-Tage um Mahlzeiten für die kommende Woche vorzubereiten. In stressigen Phasen rate ich dazu, Gemüse gleich nach dem Einkauf zu waschen, zu schneiden und zu portionieren.
8. Kaufe Dir passende Behältnisse.
Wenn Du deine Mahlzeiten für mehrere Tage vorbereitest, ist es wichtig, sie frisch zu halten. Dazu solltest du dir unbedingt einen Vorrat an entsprechenden Boxen und Gläsern zulegen. Ich verwende gerne die Ball Mason Gläser. Sie eigenen sich für viele Meal Prep-Rezepte wie Suppen, Salate oder Smoothies. Darüber sind die Lunch Boxen von Monbento ebenfalls tolle Meal Prep-Begleiter für unterwegs.
Bist Du bereit für den Meal Prep-Test? Hier nun mein Hirse-Apfel-Salat-Rezept. Viel Spaß.
Hirse-Apfel-Salat mit knackigen Walnüssen
Zutaten
Für den Salat:
- 600 ml Gemüsebrühe
- 1 Knoblauchzehe gepresst
- 2 EL frische Petersilie fein gehackt
- 200 g Hirse
- 1/2 Granatapfel
- 1 großer Apfel
- Walnüsse (nach Belieben)
Für das Dressing:
- 2 Zitronen
- 1 Prise Salz
- 1 TL Honig oder Ahornsirup
- 1 Prise Schwarzer Pfeffer
- 8 EL gutes Olivenöl
Anleitung
- Hirse gründlich waschen in der Gemüsebrühe aufkochen und bei mittlerer Hitze 7-10 Minuten köcheln lassen. Anschließend kurz nachquellen lassen. (Falls du die Hirse in größerer Menge vorkochst und auch für andere Rezepte z. B. Porridge verwendest, dann nur in Wasser kochen)
- Die Garantapfelkerne aus den Fruchtkammern lösen und den Apfel in Stücke schneiden.
- Granatapfelkerne und Apfelstückchen zur lauwarmen Hirse dazugeben.
- Zitronen auspressen und den Saft mit Knoblauch, etwas Salz, Pfeffer, Honig oder Ahornsirup und Olivenöl verrühren.
- Das Dressing über den Salat geben und gut vermengen. Zum Schluss mit gehackten Walnüssen und frischer Petersilie garnieren.
