Die durchschnittliche Zuckeraufnahme in Deutschland pro Person und Jahr noch immer bei 32,5 kg. Umgerechnet sind das fast 90 g Zucker pro Tag und somit mehr als doppelt so viel wie in der Richtlinie der Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfohlen. Die Begründung für diese Empfehlung ist einfach: Zu viel Zucker unterstützt die Übergewichtsproblematik, was wiederrum vermehrte gesundheitliche Nachteile mit sich bringt. Unter anderem kann Übergewicht zum Beispiel das Risiko für Diabetes mellitus Typ 2 erhöhen. Vor allem zuckergesüßte Getränke tragen zu einem höheren Körpergewicht bei Kindern bei. Ein weiteres Problem sind Stoffwechselerkrankungen sowie das Entstehen von Karies bei einer zu hohen Zuckerzufuhr.
Fakt ist: Zucker macht süchtig und wirkt wie eine berauschende Droge. Und dennoch: Komplett auf Zucker zu verzichten, ist nicht der richtige Weg, denn schließlich benötigt unser Körper Zucker um zu funktionieren. Allein unser Gehirn ist auf 140 g Glukose pro Tag angewiesen. Vielmehr geht es also darum, im Alltag eine gesunde Balance in Bezug auf deinen Zuckerkonsum zu finden.
Um einen besseren Überblick über die Vor- und Nachteile der Zuckeralternativen zu bekommen, möchte ich dir hier einige von ihnen genauer vorstellen und dir vorher noch ein paar allgemeine Dinge über Zucker erklären.
Was ist Zucker?
Zunächst einige Informationen zur grundlegenden Unterteilung: Der übliche Haushaltszucker (Saccharose) ist ein Disaccharid. Also ein Zweifachzucker, der sich aus den beiden Einfachzuckern (Monosacchariden) Glukose (Traubenzucker) und Fruktose (Fruchtzucker) zusammensetzt. Bei einem Zusammenschluss von mindestens elf oder mehr Monosacchariden spricht man von Polysacchariden, also Vielfachzuckern. Hierzu gehört beispielsweise die Stärke, die vor allem in Getreidekörnern und Kartoffeln zu finden ist. Alle diese Zuckerarten sind Kohlenhydrate die von unserem Körper unterschiedlich verdaut werden. In diesem Zusammenhang spricht man auch von einfachen bzw. isolierten Kohlenhydraten, z. B. raffinierter Zucker, der lediglich Energie, aber keinerlei Nährstoffe liefert, und komplexen Kohlenhydraten, die zu einem langsamen Anstieg des Blutzuckerspiegels führen. Mehr über Kohlenhydrate kannst du hier nachlesen…
Brauner oder weißer Zucker, welcher ist gesünder?
Die Annahme, dass brauner Zucker gesünder als der übliche weiße raffinierte Zucker sei, ist weit verbreitet. Allgemein gilt aber, dass er zwar minimal mehr Mineralstoffe enthält, die Mengen aber so gering sind, dass sie keine Vorteile für die Nährstoffversorgung liefern. Der Farbunterschied entsteht bei der Herstellung. Während beide Sorten aus Zuckerrohr oder – rübe gewonnen werden, wird der weiße Zucker öfters „aufgereinigt“. Der braune Zucker ist letztlich nur um ein Zwischenprodukt der Zuckerherstellung.
Welche Alternativen gibt es?
Kokosblütenzucker, Dattel- oder Ahornsirup, Erythrit, Stevia? – die Liste der Zuckeralternativen ist lang.
Wie du weißt, verwende ich bereits seit vielen Jahren keinen raffinierten Zucker mehr in meiner Küche. Warum? Weil es so viele natürliche und gesündere Alternativen gibt. Die Betonung hierbei liegt jedoch auf „gesündere“, denn am Ende des Tages steht fest: Zucker bleibt Zucker – ganz gleich aus welcher Quelle er stammt.
Auch bei Süßalternativen muss insgesamt bedacht werden, dass diese nicht pauschal viel gesünder sind als raffinierter Zucker. Von Vorteil ist, dass einige bei gleicher Süßkraft etwas weniger Kalorien als herkömmlicher Haushaltszucker haben und Übergewicht somit nicht so sehr fördern. Außerdem nimmt man über die natürlichen Süßmittel zusätzlich noch kleine Mengen an Vitaminen oder Mineralstoffe auf. Trotzdem sollte die Menge insgesamt gering gehalten werden, da beispielsweise Agavendicksaft und Honig ebenfalls hohe Mengen Fruktose enthalten, was wiederum mit gesundheitlichen Problemen assoziiert wird. Fruktose wird von unserem Körper anders verwertet als Glukose. Selbst wenn unser Körper bereits „satt“ ist, landet ein Zuviel vollständig in der Leber, was bei einem übermäßig hohem Fruktosekonsum langfristig zu einer Fettleber führen kann.
Das Frühstücksrezept, das du am Ende des Beitrags findest, kommt komplett ohne raffinierten Zucker aus. Köstlich süß schmeckt es dennoch. Wie das ganz einfach gelingt, erfährst du im Rezept. :) Nachfolgend aber erst mal alles zu den unterschiedlichen Süßalternativen.
Agavendicksaft (Agavensirup)
Agavendicksaft, auch „Honigwasser“ genannt, zeichnet sich durch seinen niedrigen glykämischen Index aus. Das bedeutet, dass dieser den Blutzucker weniger stark ansteigen lässt. Dadurch eignet sich der Saft auch besser für Diabetiker, um Speisen zu süßen. Gewonnen wird er aus verschiedenen Agavearten. Im Gegensatz zu Zucker enthält er mehr Mineralien, sekundäre Pflanzenstoffe und Spurenelemente. Je dunkler er ist, desto mehr Eigengeschmack hat er. Allerdings hat er einen hohen Fruktose-Anteil, wodurch er für Menschen mit einer Fruktose-Intoleranz weniger gut geeignet ist und wird aufgrund der steigenden Nachfrage der letzten Jahre kaum noch in natürlicher Form gewonnen, weshalb ich von einem hohen und regelmäßigen Verzehr abrate.
Honig
Honig wird nachgesagt, dass er zahlreiche Antioxidantien enthält, die freien Radikalen (also Zellschädigern) entgegenwirken. Honig hat eine etwas höhere Süßkraft als Zucker und kann ihn daher mit einer geringeren Menge ersetzen.
Ahornsirup
Wie der Agavendicksaft ist auch der Ahornsirup ein naturbelassenes Produkt. Der aus dem Ahornbaum gewonnene Saft beinhaltet neben Zucker auch Kalzium, Kalium, Mangan und zum Beispiel Eisen. Zusätzlich finden sich im Sirup noch einige der B-Vitamine und Folsäure. Die Süßkraft ist etwas stärker als die des Zuckers und kann daher in geringeren Mengen verwendet werden. Auch der glykämische Index ist vorteilhafter gegenüber dem des Zuckers.
Datteln (Dattelsirup, Dattelzucker)
Dattelzucker hat in etwa die gleiche Süßkraft wie brauner Zucker und kann diesen somit gut ersetzen. Soft-Datteln können durch ihren süßen Eigengeschmack vor allem in Smoothies oder Porridges super verarbeitet werden und für eine angenehme süße Note sorgen. Außerdem bieten sie sich in Maßen als Snack an, da sie schnell Energie liefern. Achtung: Fruktoseintolerante Menschen sollten vorsichtig sein.
Kokosblütenzucker
Kokosblütenzucker hat im Gegensatz zu den obengenannten flüssigen Zuckeralternativen den Vorteil, dass er der Konsistenz von haushaltsüblichem Zucker ähnelt aber zum Beispiel nicht raffiniert ist. Außerdem besitzt er einen ausgesprochen niedrigeren glykämischen Index. Obwohl die Süßkraft geringer ist als die von Zucker, kann er 1:1 verwendet werden. Kokosblütenzucker findet man vor allem in Bioläden oder Reformhäusern.
Birkenzucker
Birkenzucker ist auch unter dem Namen Xylit bekannt. Er gehört zu den natürlichen Zuckeralkoholen und gilt als antikariogen, was bedeutet, dass er hilft, Zahnkaries zu vermeiden. Somit findet er sich beispielsweise auch in vielen Zahnpflegekaugummis. Die Süßkraft von Xylit ist ähnlich hoch wie bei normalem Kristallzucker, allerdings bei nur etwa 60% der Kalorien.
Stevia
Stevia gibt es sowohl als natürliche Pflanze, flüssige Süße als auch als Pulver. Von Nachteil ist, dass es einen leicht bitteren Beigeschmack hat, der vielen Menschen nicht zusagt. Stevia hat eine deutlich stärkere Süßkraft als herkömmlicher Zucker, weshalb es nur in sehr geringen Mengen verwendet werden muss. Der Blutzucker- und Insulinspiegel steigt durch die Aufnahme kaum an und auch Karies wird nicht gefördert.
Zuckerersatzstoffe, Süßstoffe und Zuckeraustauschstoffe
Als Zuckerersatzstoffe werden Süßstoffe und Zuckeraustauschstoffe (auch Zuckeralkohole genannt) bezeichnet. Die Süßkraft von Zuckeralkoholen ist ähnlich hoch wie die von Zucker. Allerdings enthalten diese etwa 40 % weniger Kalorien. Zu den Zuckeralkoholen zählen zum Beispiel Sorbit, Xylit oder Erythrit. Neben der reduzierten Kalorienmenge haben Zuckeraustauschstoffe außerdem nur einen leichten Einfluss auf die Kariesentstehung und eine geringere Wirkung auf den Blutzucker- und Insulinspiegel. Dennoch rate ich von einem Verzehr ab, da sie meistens aus synthetischen Verbindungen hergestellt sind und eine deutlich höhere Süßkraft als der übliche Haushaltszucker haben. Zu den bekanntesten Beispielen für Süßstoffe zählen Saccharin, Aspartam oder Stevia.
Letztendlich zeigt sich, dass es eine Reihe von Alternativen zum normalen Haushaltszucker gibt. Behalte jedoch im Hinterkopf, dass diese nicht per se gesund sind, sondern eher weniger ungesund als weißer Zucker und deshalb trotzdem in Maßen und mehr als Genussmittel eingesetzt werden sollten.
Mein Tipp: Auf Fertigspeisen verzichten und möglichst viel selbst zubereiten. Dadurch behältst du den Überblick. Außerdem empfiehlt es sich bei Getränken, falls du es nicht bereits schon tust, vor allem auf Wasser und ungesüßten zu setzen. Es sind kleine Schritte, die aber dabei helfen Schritt-für-Schritt der Zuckerfalle zu entkommen.
Schoko-Porridge mit warmen Himbeeren {zuckerfrei}
Zutaten
- 120 g gekochte Hirse
- 250 ml Pflanzenmilch nach Wahl
- ½ TL Zimt
- 1 EL Rohkakao
- 1 TL Kürbiskerne
Zubereitung Himbeer-Kompott
- 250 g Himbeeren frisch, oder tiefgefroren
- 2 EL Ahornsirup optional
- 1 TL Zimtpulver
Anleitung
- Hirse gründlich waschen und in einem Topf mit Wasser bei mittlerer Hitze ca. 7-10 Minuten köcheln und garen lassen. Anschließend Zimt, Rohkakao und Pflanzenmilch zufügen und verrühren.
- Für das Kompott: Himbeeren und Zimt im Topf erhitzen und leicht köcheln lassen. Nach Belieben noch 1 EL Ahornsirup zum Süßen dazugeben.
- Das Porridge abschließend nach mit Himbeeren und Kürbiskernen garnieren.
