Mit Sicherheit hast du das alles schon tausendmal gehört: Ballaststoffe sind gesund für den Darm sein, machen schlank und man soll täglich möglichst viel davon essen. Das sind gängige Aussagen, die man überall liest. Aber was steckt eigentlich wirklich dahinter? Was macht Ballaststoffe so gesund und wie schaffe ich es eigentlich jeden Tag genug davon zu essen?
Fakt ist, dass Ballaststoffe für ein ganzheitlich gesundes Leben unverzichtbar sind. Fakt ist leider allerdings auch, dass ein großer Teil der Bevölkerung viel zu wenig Ballaststoffe verzehren. Deshalb habe ich dir in diesem Beitrag die wichtigsten Infos rund um das Thema Ballaststoffe zusammengefasst und gebe dir Tipps wie du es schaffst, genügend davon in deinen Speiseplan zu integrieren.
Was sind eigentlich Ballaststoffe?
Ballaststoffe sind Pflanzenfasern, die aus unverdaulichen Kohlenhydraten bestehen. Sie kommen also nur in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Dabei wird zwischen löslichen und unlöslichen Ballaststoffen unterschieden:
Unlösliche Ballaststoffe bestehen hauptsächlich aus Zellulose. Diese Stoffe können von unseren Darmbakterien kaum verwertet werden und werden deshalb unverdaut wieder ausgeschieden. Sie sind eher in Getreideprodukten, wie etwa Vollkornbrot oder Weizenkleie enthalten.
Lösliche Ballaststoffe, zu denen beispielsweise Pektin gehört, können von der Darmflora abgebaut werden. Diese kommen tendenziell eher in Obst und Gemüse vor, obwohl sich die beiden Ballaststoffarten nicht strikt nach Lebensmitteln trennen lassen. Da beide Arten eine wichtige Rolle für unsere Gesundheit spielen, ist eine ausgewogene Ernährung, die sowohl Vollkornprodukte als auch Obst und Gemüse beinhaltet, besonders wichtig.
Vielfältige Wirkung auf die Gesundheit
Gerade die unlöslichen Ballaststoffe besitzen eine hohe Quellfähigkeit, das heißt sie können viel Wasser binden und sorgen so dafür, dass unser Magen- und Darminhalt voluminöser wird. Das führt einerseits dazu, dass sich die Magenwand stärker dehnt, was zur Ausschüttung von Sättigungshormonen führt, weshalb wir auch schneller satt sind.
Grundsätzlich lässt sich deshalb festhalten: Wenn du abnehmen möchtest, kannst du besonders von einer ballaststoffreichen Ernährung profitieren. Gleichzeitig wird durch das größere Volumen auch die Darmtätigkeit angeregt. Das erklärt die sättigende und verdauungsfördernde Wirkung von Ballaststoffen.
Weil auch die Magenentleerung verzögert wird, gelangt die Nahrung langsamer ins Blut, sodass auch der Blutzuckerspiegel langsamer steigt. Gerade Vollkorngetreide ist deshalb mit einem niedrigeren Risiko für Diabetes in Verbindung gebracht worden. In diesem Zusammenhang wurde ebenfalls beobachtet, dass sich beim Verzehr größerer Ballaststoffmengen über einen langen Zeitraum die Aufnahme von Zucker oder Cholesterin aus der Nahrung verringern kann. Studien zeigten außerdem, dass insbesondere Ballaststoffe in Getreideprodukten das Risiko für Darmkrebs senken könnten.
Ballaststoffe – Gesundwunder für den ganzen Körper
Die gesundheitsfördernde Wirkung von löslichen Ballaststoffen beruht dagegen vor allem darauf, dass sie von Bakterien verstoffwechselt, bzw. fermentiert werden können. Dabei entstehen kurzkettige Fettsäuren, wie etwa Butyrat. Dieser Stoff stärkt unsere Darmschleimhaut, macht sie also widerstandsfähiger gegen Krankheitserreger. Zusätzlich sorgt er dafür, dass die Zellteilung in der Darmschleimhaut ungestört funktioniert und kann so das Risiko für Darmkrebs vermindern. Diese kurzkettigen Fettsäuren werden vom Körper resorbiert, wodurch sich der Energiegehalt von Ballaststoffen erklärt. Dieser liegt bei ca. 2 kcal pro Gramm, womit sie verglichen mit 4 kcal pro Gramm Kohlenhydraten oder 9 kcal pro Gramm Fett, ein Leichtgewicht sind.
Weiterhin können lösliche Ballaststoffe bestimmte Stoffwechselprodukte, zum Beispiel Gallensäure oder Ammoniak binden. So können sie die Leber und Niere entlasten und den Cholesterinspiegel senken. Zwar können durch Ballaststoffe auch Aufnahme von Nährstoffen wie Calcium oder Eisen hemmen, bei einer ausgewogenen Ernährung und ausreichender Zufuhr spielt das jedoch in der Regel keine Rolle.
So baust du Ballaststoffe in deinen Speiseplan ein
Nachdem wir jetzt Bescheid wissen wie gesund Ballaststoffe sind, stellt sich natürlich die Frage wie man es am besten schafft auch immer genügend davon zu essen. Offiziell empfohlen wird eine Aufnahme von 30 Gramm pro Tag. Dabei sollte in etwa eine Hälfte aus Getreideprodukten und die andere Hälfte aus Obst und Gemüse stammen. Dadurch ist gewährleistet, dass du sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe aufnimmst und von den gesundheitlichen Vorteilen beider profitierst. In der folgenden Tabelle findest du den Ballaststoffgehalt von einigen Lebensmitteln:
| Lebensmittel | Ballaststoffgehalt (g pro 100g Lebensmittel, gerundet) |
| Weißbrot | 3 |
| Weizenvollkornbrot | 7 |
| Roggenvollkornbrot | 9 |
| Hirse | 4 |
| Nudeln | 1,5 |
| Vollkornnudeln | 4,5 |
| Reis (natur) | 1 |
| Haferflocken | 10 |
| Quinoa | 7 |
| Hülsenfrüchte (je nach Sorte) | 5-10 |
| Nüsse | 7 |
| Himbeeren | 5 |
| Kiwi | 4 |
| Banane | 2 |
| Blumenkohl/Brokkoli | 3 |
| Kartoffeln | 2 |
| Möhren | 3 |
Merke: Je faserhaltiger ein Lebensmittel, desto ballaststoffhaltiger ist es also. Besonders Vollkorngetreideprodukte und Hülsenfrüchte schneiden also gut ab. Wenn du herkömmliches Weißmehl- durch Vollkornprodukte austauschst, kannst du deine Zufuhr ganz leicht erhöhen. Versuche also bei jeder Mahlzeit eine stärkehaltige Ballaststoffquelle, wie etwa Getreide oder Hülsenfrüchte, und auch Gemüse oder Obst einzubauen. So empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung etwa jeden Tag 400 g Gemüse und 250 g Obst zu essen. Wenn du dich an diese Tipps hältst, brauchst du im Normalfall keine Berechnungen anstellen, um genügend Ballaststoffe aufzunehmen.
Um dir aber ein Gefühl für die empfohlene Menge zu geben, zeige ich dir hier ein Beispiel für einen Tagesplan:
| Frühstück | |
| 30 g Haferflocken | 3g |
| 1 Banane (ca. 120g) | 2,4 |
| 10 g Walnüsse | 0,7 |
| 150 g Joghurt | 0 |
| 6,1 | |
| Snack | |
| 1 Scheibe Vollkornbrot (50 g) | 3,5 |
| 20 g Erdnussmus | 1,6 |
| 5,1 | |
| Mittagessen | |
| 75 g Quinoa | 5,2 |
| 100 g Brokkoli | 3 |
| 100 g Möhren | 3 |
| 100 g Hähnchen | 0 |
| 11,2 | |
| Snack | |
| 1 Apfel (130g) | 2,6 |
| Abendessen | |
| 150 g Kichererbsen (gegart) | 11,5 |
| ½ Paprika (100 g) | 3,5 |
| 100 g Zucchini | 1,2 |
| 16,2 | |
| Gesamt | 41,2 |
Zutaten wie Öle und Gewürze habe ich in diesem Beispiel nicht extra aufgeführt, da sie kaum bzw. gar keine nennenswerten Ballaststoffe enthalten. Das heißt aber natürlich nicht, dass du sie nicht im Alltag verwenden sollst.
Mit ein wenig Bewusstsein ist es grundsätzlich eigentlich gar nicht so schwer auf eine ausreichende Menge Ballaststoffe zu kommen. Natürlich handelt es sich bei meiner Berechnung nur um ein Beispiel. Deine Mahlzeiten solltest du, wie immer, nach deinen persönlichen Vorlieben zusammenstellen.
Wie erwähnt werden Ballaststoffe teilweise im Darm von Bakterien verstoffwechselt. Weil dabei Gase entstehen, kann es vor allem bei Menschen, die bisher wenige Ballaststoffe gegessen haben, zu Blähungen kommen. Deswegen ist es empfehlenswert die Zufuhr Schritt für Schritt zu erhöhen, damit dein Darm sich daran gewöhnen kann. Du kannst zum Beispiel damit beginnen mehr Obst und Gemüse zu essen und nach einer Zeit von Weißmehl- auf Vollkornmehlprodukte umsteigen. Durch das Einweichen von Getreide und Hülsenfrüchte garantierst du ebenfalls eine bessere Verträglichkeit. Lies dir hierzu auch noch mal meinen ausführlichen Artikel mit meinen Empfehlungen zum Einweichen durch.
Ich hoffe ich konnte mit diesem Beitrag etwas Licht ins Dunkel bringen und dir zeigen, dass es gar nicht so schwer ist genügend Ballaststoffe zu essen. Wenn du bereits Appetit bekommen hast, probiere doch vielleicht gleich mal ein paar Rezepte vom Blog aus.
Ballaststoffreiche Rezeptideen…
Frühstück: 5 Minuten Frühstück mit Hirse
Mittagessen: Linsen Curry mit Blattspinat
