Proteine, auch Eiweiß genannt, sind schon lange nicht mehr nur unter Fitnessbegeisterten oder bei der Gewichtsreduktion ein Thema. Als einer der Hauptnährstoffe wird Eiweiß eine besondere Rolle zugesprochen. Über eine eiweißreiche Kost kurbeln wir zum Beispiel unseren Stoffwechsel an und steigern die Fettverbrennung. Gleichzeitig gilt Eiweiß als ausgezeichneter Sattmacher. Vor allem dann, wenn du in Form kommen möchtest und an einer Gewichtsregulierung oder –reduktion interessiert bist ist es sinnvoll, deine Mahlzeiten mit einem zusätzlichen Eiweiß-Kick zu versehen.
Kein Wunder also, dass deshalb viele von uns ihre Ernährung mit Eiweißpulver Shakes ergänzen. Für deinen täglichen Proteinbedarf benötigst du zwar kein zusätzliches Eiweißpulver – dieser lässt sich sehr gut über die gezielte Nahrungsmittelauswahl decken – in Pulverform als Frucht-Shake, oder im Müsli am Morgen, lässt sich der Makronährstoff jedoch besonders schnell und einfach aufnehmen. Außerdem schmecken fruchtige Shakes an wärmeren Tagen einfach lecker – ohne zu belasten – und sind besonders bekömmlich.
Da Fertigpulver oftmals voller künstlicher Inhaltsstoffe stecken und dazu noch wahnsinnig teuer sind, rate ich von dem Kauf ab. Um einen fruchtig-leckeren Eiweißshake selbst herzustellen, brauchst du kein Fertigpulver kaufen. Setze lieber auf natürliche Eiweißquellen wie Quinoa, Nüsse oder Hülsenfrüchte. Daraus kannst du dir ganz einfach dein eigenes Eiweißpulver zubereiten, mit dem du nach Belieben leckere Frucht-Shakes und Smoothie Bowls zubereiten kannst.
Mein Rezept für ein selbstgemachtes Eiweißpulver + drei leckere Shake-Rezepte gibt es am Ende des Blogposts. Vorher gibt es noch ein paar wichtige Fakten zu Eiweiß…
Warum ist Eiweiß so wichtig für uns?
Der Makronährstoff genießt in seiner Aufbaufunktion einen besonders guten Ruf. Proteine bestehen aus Ketten von kleinen Bausteinen, den sogenannten Aminosäuren. Die primäre Funktion von ihnen liegt im Aufbau und der Instandhaltung bestimmter Körperstrukturen und Funktionen. Unsere Muskulatur ist mit einem Anteil von ca. 60% des Gesamtkörpereiweißes der Hauptspeicher für Protein bzw. Aminosäuren.
Eiweiß benötigt unser Körper aber nicht nur zum Musekelaufbau sondern für viele weitere wichtige Prozesse wie Stoffwechselfunktionen, als Hormone, Enzyme und Antikörper bei einem Infekt.
Hilft Eiweiß bei der Gewichtsregulierung?
Ja. Eiweiß sättigt besonders gut und erhöht dadurch das Durchhaltevermögen bei einer Gewichtsreduktion. Das gilt vor allem für pflanzliche Eiweißquellen, die aufgrund ihres hohen Ballaststoffgehalts lange satt halten. Zudem kurbelt Eiweiß den Stoffwechsel an und steigert die Fettverbrennung.
Wenn du von diesen positiven Nebeneffekten profitieren möchtest, solltest du jedoch über dein regelmäßiges Training Muskelmasse aufbauen. Genau hier spielt die richtige Eiweißzufuhr eine wichtige Rolle und kann unterstützend bei der Gewichtsreduktion sein. Denn je mehr Muskelmasse du über dein Training aufbaust, umso mehr Hormone werden produziert, die deinen Fettstoffwechsel aktivieren, was gleichzeitig den Grundumsatz erhöht bzw. mehr Energie verbrennt.
Kurzgefasst: Wer abnehmen oder sein Gewicht halten möchte, muss Muskeln aufbauen, um die Fettverbrennung zu steigern.
Wie viel Protein pro Tag ist empfehlenswert?
Empfohlen werden über den Tag verteilt 25-30 g Eiweiß pro Mahlzeit. Dein persönlicher Eiweißbedarf richtet sich jedoch nach deiner Aktivität im Alltag. Bei durchschnittlichen, gesunden und Gelegenheitssportlern liegt die empfohlene Tagesdosis bei etwa 1 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.
Beispiel
Wenn du von 1 g pro kg Körpergewicht pro Tag ausgehst, kann der Bedarf (berechnet an einer mittelgroßen Frau) bei 62 g Eiweiß pro Tag liegen, was ca. 25-30 Gramm zu jeder Mahlzeit, über den Tag verteilt zu essen bedeutet.
Je nach dem wie aktiv du bist (mehr als 3 Stunden Sport die Woche), ist dieser Wert leicht nach oben zu korrigieren. (1 – 1,2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht)
Leistungs- und Ausdauersportlern können mit ca. 1,2 – 1,7 g Eiweiß pro kg Körpergewicht rechnen.
Steht eine gezielte Gewichtsabnahme im Vordergrund, kann dieser Wert, in Abhängigkeit deinen zusätzlichen sportlichen Aktivitäten, zwischen 1,8 bis 2,4 nach oben gesteigert werden.
Ganz gleich welches Ziel du mit deiner erhöhten Eiweißaufnahme verfolgst, entscheidend ist die Eiweiß-Menge nicht auf einmal, sondern zu den Mahlzeiten und über den Tag verteilt aufzunehmen.
Aus welchen Quellen kann ich meinen Eiweißbedarf decken?
Eiweiß ist nicht gleich Eiweiß! Wie bei allen Nährstoffen solltest du auch deine Proteinquellen mit Bedacht wählen. Proteine werden grundsätzlich in tierische und pflanzliche Quellen unterteilt. Clean Eating heißt, den pflanzlichen Eiweißanteil gegenüber dem tierischen Eiweiß zu erhöhen. Das bedeutet jedoch nicht sich für oder gegen tierisches oder pflanzliches Eiweiß entscheiden zu müssen.
Vielmehr geht es darum, auf die Qualität des Proteins zu achten. Hier spielen die Quelle und Zusammensetzung der Aminosäuren eine Rolle, denn je nach Verknüpfung dieser Bausteine, entstehen verschiedene Proteine mit unterschiedlichen Funktionen.
So hält pflanzliches Eiweiß aufgrund der vielen Ballaststoffe besonders lange satt und beugt Heißhungerattacken vor. Durch die geschickte Kombination von tierischen und pflanzlichen Eiweißen (z.B. Eier in Kombination mit Kartoffeln) lässt sich hingegen ein Protein mit einer besonders hohen biologischen Wertigkeit erhalten. (Die biologische Wertigkeit gibt an, wie viel Körperprotein wir aus 100 Gramm des entsprechenden Nahrungsproteins bilden können. So hat ein Mischverhältnis von Kartoffeln + Vollei aufgrund der unterschiedliche Aminosäuren eine biologische Wertigkeit von 136 / Rindfleisch mit Kartoffeln 111)
Zu empfehlen ist mehr als die Hälfte deiner Eiweißquellen aus pflanzlichen Quellen wie Hülsenfrüchten, Nüssen und Bohnen zu beziehen. Verarbeitete tierische Eiweißquellen wie Würstchen oder Aufschnitt sind dagegen ungünstig und zu meiden.
Eiweißreiche pflanzliche Proteinquellen findest du in (Angaben pro 100 g):
- Tofu, Sojabohnen: 38 g
- Mandeln: 24 g
- Leinsamen: 25 g
- Linsen: 23 g
- Hanfsamen: 20 g
- Chia: 17 g
- Amaranth: 16 g
- Quinoa: 15 g
- Haferflocken: 13 g
Eiweißreiche tierische Proteinquellen findest du in (Angaben pro 100 g):
- magerem Fleisch (Steak 25g, Hähnchen gegrillt: 21 g)
- Lachs: 20 g
- Meeresfrüchte: 21 g
- Vollei: 13 g
- Quark: 13 g
Eiweißpulver Grundrezept
Zutaten für ca. 12-14 Portionen
300 g Haferflocken
50 g Canihua (oder Quinoa)
100 g Leinsamen
30 g Hanfsamen
50 g Mandeln
50 g Walnüsskerne
1 TL Vanillepulver
Zubereitung
Alle Zutaten im Mixer zu einer Pulvermasse mixen.
Blaubeer-Mandelmilch-Smoothie
Zutaten
50 g Eiweißpulver
200 ml Mandelmilch (oder Pflanzenmilch nach Belieben)
80 g Blaubeeren der Saison (oder tiefgefroren)
50 ml Wasser oder Eiswürfel
Zubereitung
Alle Zutaten in den Mixer geben und mixen.
Schoko-Bananen-Kokos-Smoothie
Zutaten
50 g Eiweißpulver
200 ml Kokosmilcha (oder Pflanzenmilch nach Belieben)
1 Banane (oder tiefgefroren)
1 EL Kakao in Rohkostqualität
1 Prise Zimt
Zubereitung
Alle Zutaten in den Mixer geben und mixen.
Himbeer-Mandelmilch-Smoothie
Zutaten
50 g Eiweißpulver
200 ml Mandelmilch (oder Pflanzenmilch nach Belieben)
80 g Himbeeren der Saison (oder tiefgefroren)
50 ml Wasser oder Eiswürfel
Zubereitung
Alle Zutaten in den Mixer geben und mixen.
