Wer kennt es nicht: Du hattest einen schlechten Tag, vielleicht Stress auf der Arbeit oder Streit mit dem Partner und möchtest dich einfach nur mit einer Tafel Schokolade oder einer Tüte Chips aufs Sofa verziehen. Das trifft uns besonders, wenn wir schlecht gelaunt sind. Dann spricht man von emotionalem Essen – also Essen in Reaktion auf schlechte Gefühle. Dass es uns dabei meistens nur nach Ungesundem ist, ist nicht weiter verwunderlich: Lebensmittel, die viel Fett und Zucker haben, haben eine hohe „palatability“, das heißt, sie sind besonders schmackhaft. Dadurch aktivieren sie unser Belohnungszentrum, Glückshormone werden ausgeschüttet und wir fühlen uns vermeintlich besser. Das kann aber zu regelrechten Essattacken und damit auf lange Sicht zu negativen Auswirkungen auf unsere Gesundheit führen. Noch dazu stehen hinter emotionalem Essen meist ganz andere Bedürfnisse als Hunger. Deshalb möchte ich dir hier zeigen, was du gegen emotionales Essen tun kannst.
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Ursachen erkennen
Um emotionales Essen erfolgreich bekämpfen zu können, müssen wir es erst einmal richtig erkennen: Heißhungerattacken können nämlich auch auftreten, wenn wir einen Mangel an bestimmten Nährstoffen haben. Das ist dann aber meistens unabhängig von unserer Stimmung. Gerade wenn du wenig Protein zu dir nimmst, welches wichtig für die Sättigung ist, kann das der Grund für wiederkehrenden Heißhunger sein. Lies dazu am besten meinen Beitrag zur Proteinversorgung . Wenn du dich bereits ausgewogen ernährst, mit genügend Protein, viel (grünem) Gemüse und Obst und gesunden Fettquellen, ist ein Mangel an Nährstoffen aber eher unwahrscheinlich. Wenn wir von emotionalem Essen sprechen, gehen wir davon aus, dass negative Gefühle der Ursprung sind.
Zudem gibt es Hinweise darauf, dass auch der Menstruationszyklus das Auftreten von emotionalem Essverhalten begünstigen kann. Gerade in der zweiten Zyklushälfte wurde wegen einer gesteigerten Ausschüttung der Hormone Progesteron und Östrogen ein vermehrtes Auftreten von emotionalem Essen festgestellt.
Wichtig ist, dass du zwischen wirklichem Hunger und Appetit aufgrund von negativen Gefühlen unterscheiden lernst. Stress, Angst oder Selbstzweifel lassen sich nicht aufessen. Versuche im Alltag innezuhalten und zu erkennen, warum es dir gerade schlecht geht, welche Bedürfnisse du hast und wie du diese (abgesehen von Essen) befriedigen könntest. Das kann zum Beispiel ein Gefühl von Einsamkeit oder das Bedürfnis nach Nähe sein.
Zwischenmenschliche Nähe statt Schokolade
Emotionales Essen trifft uns dann, wenn es uns am schlechtesten geht. Wir möchten uns trösten und greifen deshalb zur Schokolade. Dabei ist das nur ein kurzer Trost. Viel nachhaltiger und gesünder wäre es stattdessen über unsere Gefühle und Probleme zu sprechen. Ein gutes Gespräch mit einer Freundin oder dem Partner, bei dem du dir alles von der Seele reden kannst und dich verstanden fühlst, kann Wunder wirken. Und wenn dir gerade nicht nach reden ist – ein Treffen mit Freunden kann dich auch einfach wieder auf andere Gedanken bringen und deine Stimmung verbessern. Auch körperliche Nähe, wie eine Umarmung, macht dich wahrscheinlich glücklicher als es Schokolade jemals könnte.
Achtsamkeit und Sport können helfen
Im Alltag kann es helfen, achtsam zu sein und bestimmte Trigger zu erkennen, und wenn möglich, zu vermeiden. Studien haben zum Beispiel gezeigt, dass Achtsamkeitstraining, wie Meditation helfen können emotionales Essen und Heißhungerattacken vorzubeugen. Dieses Innehalten kann dabei helfen mit Emotionen und negativen Gefühlen besser umzugehen. Dafür muss es nicht immer gleich eine halbstündige Meditation sein. Im Alltag kann es auch schon reichen bei Heißhunger kurz innezuhalten und zu hinterfragen, woher die Gelüste kommen, bevor man zum Kühlschrank geht. Das gibt dir die Möglichkeit, die eigentlichen Ursachen deiner Gefühle zu ergründen und zu erkennen, dass Essen nur vermeintlich Abhilfe schafft. Es geht also darum, eine gesündere Bewältigungsstrategie als Alternative zu emotionalem Essen zu finden.
Das kann zum Beispiel auch Sport sein.
Es gibt Hinweise darauf, dass Sport im Allgemeinen mit weniger emotionalem Essen und Kontrollverlust zusammenhängt. Suche dir also am besten eine Sportart, die dir Spaß macht, wenn du magst auch gerne in Gesellschaft. Das sorgt dafür, dass du am Ball bleibst und hilft beim Stressabbau. Eine mögliche Ursache für die Wirkung von Sport könnte die sogenannte Selbstwirksamkeit sein. Dieser Begriff beschreibt die Überzeugung, schwierige Herausforderungen aus eigener Kraft bewältigen zu können. Vereinfacht gesagt: wer viel Sport treibt glaubt mehr an sich und seine Fähigkeiten und dem fällt es entsprechend auch leichter beim Thema Essen stark zu bleiben. Außerdem kann dir das so gewonnene Selbstbewusstsein auch helfen mit den Anforderungen im Alltag besser umzugehen und ausgeglichener zu werden Soweit zumindest die Theorie, aber einen Versuch ist es auf alle Fälle wert!
Gesunde Routinen finden
Wenn du weißt, dass du an schlechten Tagen zu emotionalem Essen neigst, kannst du dem vorbeugen, indem du keine ungesunden Lebensmittel zuhause hast. Gehe also am besten einkaufen, wenn du gut gelaunt und nicht hungrig bist. So fällt es dir leicht an Schokolade und Snacks vorbeizugehen. Stattdessen kannst du dich mit gesunden Alternativen eindecken: Obst oder Gemüse mit Hummus oder Kräuterquark kannst du bedenkenlos snacken. Wenn du Lust auf etwas Salziges hast, können eine Handvoll gesalzener Nüsse oder ein Stück Käse gesunde Alternativen sein, die dich mit guten Fetten, sättigendem Protein und Mineralstoffen versorgen. Bei Lust auf Schokolade ist eine dunkle Sorte mit hohem Kakaoanteil eine gute Wahl. Der leicht bittere Geschmack hält dich davon ab, die ganze Tafel auf einmal zu essen.
Struktur im Alltag
Was dir auch gegen emotionale Essattacken helfen könnte, ist ein geregelter Tagesablauf und ausreichend Schlaf. Durch feste Routinen und eine gute Zeitplanung beugst du stressigen Situationen im Alltag vor. Auch das Einhalten eines festen Schlafrhythmus fällt so leichter und du bist nicht so schnell übermüdet. Schlafmangel kann nämlich auch Stress auslösen, der wiederum anfällig für emotionales Essen macht.
Bleibe liebevoll mit dir
Setze dich aber nicht unter Druck, wenn du ab und zu in alte Gewohnheiten zurückfällst, denn ein schlechtes Gewissen erzeugt wieder Stress und negative Gefühle. Es ist ganz normal, dass es einige Wochen oder sogar Monate dauern kann neue Verhaltensweisen anzunehmen. Wichtig ist außerdem, dass es nicht darum geht, nie schlecht gelaunt oder traurig sein zu dürfen. Viel mehr geht es darum in solchen Momenten Strategien zu wählen, die uns helfen auf gesunde Art und Weise mit unseren Gefühlen umzugehen. Selbstliebe ist hier das Stichwort!
Wenn du jedoch über längere Zeiträume immer wieder mit negativen Gefühlen, auch ohne erkennbaren Grund, oder mit unkontrollierbaren Essattacken zu kämpfen hast, die starken Leidensdruck verursachen, kann dies auch Ausdruck einer Depression oder Essstörung sein. In diesem Fall solltest du dir auf jeden Fall professionelle Hilfe suchen.
Gibt es Momente in deinem Alltag, in denen du gedankenlos isst? Welche sind das und wie fühlst du dich im Anschluss?
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