Lass uns über Fett reden! Schließlich ist es essentieller Bestandteil in so ziemlich jedem gesunden Rezept. In diesem Blogbeitrag erfährst du, warum du Fett zum Freund statt Feind erklären solltest. Außerdem stelle ich dir meine Lieblingsöle vor und erkläre, welche Sorten deiner Gesundheit besonders schmeicheln. Am Ende des Blogpost teile ich ein köstliches Rezept für einen Granat-Apfel-Crumble mit dir. Hättest du gedacht, dass in dieses Crumble-Rezept zahlreiche gesunder Fette enthält? So lecker und gesund kann unser Makronährstoffbaustein „Fett“in deiner Küche verarbeitet werden.
Fett ist nicht gleich Fett!
Fett ist der kalorienreichste aller Makronährstoffe. Denn während Proteine und Kohlenhydrate jeweils 4 Kalorien je Gramm liefern, kommt Fett auf stolze 9 Kalorien. Trotzdem empfehlen Ernährungsfachgesellschaften ca. ein Viertel bis ein Drittel der täglichen Energiezufuhr über Fett zu decken.
Warum ist das so?
Zum einen sättigen Fette langanhaltend. Im Vergleich zu Kohlenhydraten lassen sie den Blutzuckerspiegel während der Verdauung nämlich nicht ansteigen, wodurch Heißhungerattacken vermieden werden. Zum anderen ist Fett für den Körper wichtig, damit er die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K aufnehmen kann. Des Weiteren benötigt der Körper Speisefette, um Energie daraus zu gewinnen und sie zu speichern. Fette helfen außerdem beim Aufbau von Zellen, weil deren Membranen aus kleinen Teilen davon – den Lipiden – aufgebaut sind. Wie du siehst: Ohne Fett wäre unser Körper ziemlich aufgeschmissen. Obendrein würde unser Essen ganz ohne Fett auch nur halb so gut schmecken. Du kennst es bestimmt: Fett ist ein Geschmacksträger. So bereichert es Salatsaucen, ermöglicht Zubereitungsarten wie Braten sowie Frittieren und macht fettreiche Lebensmittel wie Nüsse, Samen und Saaten richtig lecker.
Gesättigte vs. ungesättigte Fettsäuren
Beim Blick auf Nährwerttabellen von Verpackungen kannst du auf einen Blick den Fettgehalt von Lebensmitteln ablesen. Das Besondere: Hier steht neben dem Gesamtgehalt auch der Anteil gesättigter und manchmal auch der (mehrfach) ungesättigter Fette dabei. Anhand dieser einfachen Information kannst du bereits entscheiden, ob das Lebensmittel vor dir eher gesunde oder ungesunde Fette enthält. Ein generell hoher Gesamt-Fettgehalt muss nämlich nicht partout ungesund sein.
Merke: Je mehr ungesättigte Fette enthalten sind, desto besser ist das nämlich. Sie können entzündungshemmend wirken und Herz sowie Blutgefäße schützen. Gesättigte Fette hingegen wirken eher herzschädigend und ungünstig auf unsere allgemeine Gesundheit. Bei den ungesättigten Fetten wird zudem zwischen einfach und mehrfach ungesättigten Varianten unterschieden.
Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren gehören beispielsweise der mehrfach ungesättigten Gruppe an. Aus diesem Grund gelten Pflanzenöle übrigens gesünder als tierische Fette wie Butter oder Schmalz: Sie enthalten reichlich mehrfach ungesättigte Fette und nur wenig gesättigte Fette. Mit einer Ausnahme! Kokosöl besteht zu 92 % aus gesättigten Fetten. Daher nimmt es eine Extra-Rolle ein und sollte nicht als alleiniges Öl in der Küche verwendet werden.
Best of Fett – diese Öle sollten in keiner Küche fehlen
- Rapsöl: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Rapsöl als Standardöl in der Küche zu verwenden. Die Begründung liegt in dem hohen Gehalt ungesättigter Fette sowie dem guten Verhältnis, in welchem Omega-6 zu Omega-3 Fettsäuren vorkommen. Weiterer Pluspunkt: Rapsöl lässt sich hoch erhitzen und eignet sich perfekt zum Braten.
- Olivenöl: Olivenöl hat bei vielen das Image, Herz- und Kreislaufsystem zu schützen. Studien haben genau dies belegt, wenn es im Rahmen einer mediterranen Ernährung verzehrt wird. Außerdem enthält es hohe Mengen an Vitamin E und Polyphenolen. Beim Kauf solltest du unbedingt darauf achten, dass es als extra vergine bzw. nativ extra deklariert ist. Dies ist die höchste Qualitätsstufe von Olivenölen.
- Kokosöl: Das weiße Öl eignet sich hervorragend für die asiatische Küche und kann ohne Bedenken hoch erhitzt werden. Durch seinen hohen Gehalt gesättigter Fette solltest du Kokosöl allerdings nicht ausschließlich verwenden und auf jeden Fall mit anderen Ölen abwechseln. Beim Kokosöl ist es außerdem wichtig, auf native Öle zurückzugreifen, ansonsten schmecken und riechen sie neutral und nicht nach Kokos.
- Leinöl: Leinöl zählt zu den Ölen, welche natürlicherweise den höchsten Gehalt an Omega-3-Fettsäuren aufweisen. Aufgrund der mehrfach ungesättigten Fette solltest du es aber keinesfalls erhitzen, da dies deren Struktur zerstört und gesundheitsschädliche Stoffe entstehen. Also lieber einen Esslöffel Leinöl als Topping verwenden. Z.B. für Salate oder sogar im Müsli, Porridge oder Smoothie.
Lebensmittel mit gesundem Fett
Neben Rapsöl, Olivenöl und Co. liefern einige Lebensmittel ebenfalls wertvolle Fette und können dazu beitragen, die Verzehrsempfehlungen diesbezüglich zu erreichen. Hier ein paar Beispiele:
- Avocado: Avocado enthält stolze 15 Gramm Fett je 100 Gramm. Dabei liegt der Gehalt ungesättigter Fette über 90 Prozent.
- Nüsse, Samen und Saaten: Diese Lebensmittelgruppe ist bekannt für ihre hohen Fettanteile. Das macht sie nicht nur kalorienreich, sondern auch zu echtem Brain-Food. Mein Tipp: Greife öfter zu Walnüssen, oder Mandeln wenn du Lust auf etwas zu Knabbern hast. Diese sorgen für eine gute Sättigung und lassen deinen Blutzuckerspiegel beim Verzehr nicht so stark ansteigen.
- Vollkornprodukte: Im Vergleich zu verarbeiteten Getreideprodukte enthalten die Pendants aus Vollkorn höhere Mengen an Fett – und hier allen voran mehrfach ungesättigte Fette.
Fazit
Fette gehören zu jeder gesunden Ernährung dazu. In Kombination mit Proteinen und Kohlenhydraten bilden sie die Basis aller Lebensmittel. Pflanzliche Fette enthalten höhere Mengen gesundheitsförderlicher ungesättigter Fette und sollten deswegen solchen tierischen Ursprungs vorgezogen werden. Generell gilt aber auch bei Fetten: Es lebe die Abwechslung! Auf diese Weise bist du bestens versorgt.
Hast du Lust mein Rezept für diesen Granat-Apfel-Crumble auszuprobieren? Er ist aus lauter gesunden Fetten gebacken und schmeckt köstlich. Warum aus dem Ofen natürlich am besten ;)
Grant-Apfel-Crumble
Zutaten
- 2 Äpfel
- 100 g Granatapfelkerne frisch oder tiefgefroren
- 1 EL Zitronensaft
- 3 EL feine Haferflocken
- 1 EL gehackte Mandeln
- 1/2 TL Naturally Good Rise & Shine Gewürz oder Zimt
- 1 EL Mandelmus
- 1 EL Ahornsirup nach Belieben
Anleitung
- Backofen auf 180 Grad vorheizen. Äpfel schälen, in kleine Stücke schneiden. Einen Topf erwärmen. Äpfel in einem Topf mit einem Spritzer Zitronensaft 4-5 Minuten leicht andünsten. Granatapfelkerne vorsichtig lösen und beiseite stellen. Die gedünsteten Äpfel in eine Auflaufform geben.
- Aus Haferflocken, gehackten Mandeln, Rise & Shine Gewürz und Mandelmus Streusel mischen. Sie sollten eine leicht klebrige Konsistenz haben. Falls sie zu trocken erscheinen, dann gib noch etwas Mandelmus hinzu. Nun die Streusel über dem Apfel-Kompott verteilen
- Crumble ca. 15-20 Minuten goldbraun backen. Zum Schluss mit Granatapfelkernen und nach Belieben mit Ahornsirup garnieren.
