Wenn es mittags oder abends schnell gehen muss, ist der Griff zu Fastfood verführerisch. So muss es aber nicht laufen, denn mit ein wenig Vorbereitung können wir auch in hektischen Phasen täglich auf gesunde und ausgewogene Mahlzeiten zurückgreifen. Wer plant, einen Teil vorbereitet und bestimmte Zutaten vorab zu Hause zubereitet, schafft eine gute Grundlage um gesund durch die Woche zu kommen. Einfache Meal Prep-Rezepte helfen dir dabei mittags oder abends – ohne langes Zubereiten – stets eine leckere und gesunde Mahlzeit zu haben.
Meal Prep ist derzeit aktueller denn je. Kein Wunder, denn Selbstgekochtes schmeckt einfach immer noch am besten. Außerdem spart Meal Prepping Zeit, Nerven und am Ende des Tages sogar bares Geld. Durch die große Nachfrage nach meiner Meal Prep Workshop-Reihe die im Frühjahr 2018 gestartet ist, wurde mir dies einmal mehr bestätigt. Aus diesem Grund habe ich für Hamburg (1.9.) und Frankfurt (22.9.) in diesem Jahr noch mal zwei weitere Workshops angeboten. Einige wenige Plätze gibt es aktuell noch.
Da es bereits einige Meal Prep Tipps auf dem Blog gibt, möchte ich heute ein neues Rezept mit dir teilen. Bestimmt hast du schon mal von einer Green Bowl gehört? Für meinen letzten Workshop mit adidas und Vitamix gab es ein ähnliches Rezept, das bei den Teilnehmern super gut ankam. Eine Green Bowl setzt sich in der Regel aus unterschiedlichen Nährstoffbausteinen wie komplexen Kohlenhydraten, gesunden Fetten und einer leicht verdaulichen Eiweißquelle zusammen. So wird zum Beispiel ein Quinoasalat mit buntem Gemüse der Saison und salat zusammengestellt und abschließend mit einem leckeren Dressing getoppt. Green Bowls unglaublich gesund und nährend, lassen sich wunderbar vorbereiten und sind gleichzeitig die perfekte Mahlzeit zum Mitnehmen. Damit kann ich sie absolut als Meal Prep-tauglich empfehlen.
Was steckt alles in einer Green Bowl?
Im Grunde genommen alles, was schmeckt und gesund ist. Für dieses Rezept habe ich eine Green Bowl aus gekochtem Quinoa, gedünstetem Gemüse und Blattsalat zubereitet. Ich wähle hierbei gerne mindestens einen Teil komplexer und leicht verdaulicher Kohlenhydrate (Quinoa, Hirse, Amarant) zu dem ich anschließend noch Gemüse und Salat gebe. Bei diesem Rezept habe ich zu Quinoa, frischen Salatblättern und ofen-gedünstetem Gemüse ein frisches Caesar Salat-Dressing gegeben. Das Besondere dabei ist, dass jede einzelne Zutat absolut Meal Prep geeignet ist und sich im Kühlschrank für mehrere Tage frisch hält. Damit ist die Green Bowl die perfekte Meal Prep Mahlzeit, wenn in der Woche wenig Zeit bleibt.
Langweilig schmeckt eine Green Bowl übrigens nie, denn aufgrund der unterschiedlichen Zutaten lässt sie sich immer wieder anders zusammenstellen. Zusätzlich steckt in jeder Bowl ein ausgewogener Mix an Makro- (Kohlenhydrate, Fette, Eiweiß) und Mikronährstoffen (Vitamine, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe). Um die optimale Nährstoffverteilung brauchen wir uns mit dieser Mahlzeit definitiv keine Gedanken zu machen. Und auch mit den einzelnen Ernährungsbausteinen kann man bei der Zusammenstellung einer Green Bowl wunderbar spielen und sie nach den eigenen Bedürfnissen anpassen. Hast du zum Beispiel nach einer knackigen Sporteinheit das Gefühl, für deine Post-Workout-Mahlzeit mehr auf komplexe Kohlenhydrate zu setzen, dann kannst du hierbei entsprechend variieren und das Verhältnis einfach dahingehend nach oben verschieben.
Welche Zutaten sind Meal Prep-tauglich?
Besonders Meal Prep-tauglich wird die Bowl durch die Auswahl deiner Zutaten. In diesem Fall habe ich bewusst Meal Prep-taugliche Zutaten gewählt. Sie lassen sich alle sehr gut gut vorbereiten und mitnehmen. Zutaten, die sich hierzu eignen sind alle Pseudogetreidesalate wie Quinoa, Hirse, Bulgur oder Amarant. Auch gedünstetes Gemüse und Hülsenfrüchte wie Kichererbsen oder Linsen, lassen sich hervorragend vorbereiten und über mehrere Tage im Kühlschrank lagern. In meiner Green Bowl landet fast immer noch eine zusätzliche Eiweißbeilage wie Nüsse oder Käse. Theoretisch passt auch gegartes mageres Fleisch (Hähnchen) oder geräucherter Fisch wunderbar in eine Green Bowl. Der Fantasie sind hier eigentlich keinerlei Grenzen gesetzt.
Mein Tipp: Wenn du deine Mahlzeiten für mehrere Tage im Voraus planst, dann entscheide dich lieber für rein vegane Zutaten – ganz einfach, weil sich durch die längeren Aufbewahrungszeiten das Keimrisiko minimieren lässt. Auch empfehle ich dann alle Zutaten getrennt voneinander aufzubewahren. So „matscht“ nichts zusammen und bleibt länger frisch. Für die sichere Lagerung verwende ich in der Regel Glas- oder BPA-freie Plastik-Behältnisse aus denen ich kurz vor dem Verzehr lediglich noch meine Lieblings-Zutaten-Kombination zusammenstelle. Einfacher und schneller geht es wirklich nicht.
Last but not least…
Was auf keinen Fall auf einer Green Bowl fehlen darf ist ein köstliches Dressing. Für dieses Rezept habe ich mich für ein veganes Caesar Salat-Dressing entschieden. Es schmeckt unglaublich gut, lässt sich ebenfalls wunderbar vorbereiten und hält, dadurch dass es vegan ist, einige Tage im Kühlschrank.
Green Bowl mit Caesar Salat Dressing
Zutaten
- 120 g Quinoa
- 1 Handvoll Salat
- 1 Pfeffer
- 1 Zucchini
- 2 Karotten
- 1 kleiner Brokkoli
- 2-3 Zweige Thymian
- 1-2 Zweige Rosmarin
Zutaten für die Vinaigrette
- 60 ml Tamari
- 60 ml Orangensaft
- 2 Esslöffel Zitronensaft
- 3 t Kokosblütenzucker
- 1 Prise schwarzer Pfeffer
Zutaten Caesar Salatdressing
- 100 g Cashewnüsse 3-4 Stunden in Wasser eingeweicht
- 1 Zitrone
- 1 Knoblauchzehe geschält
- 1/2 Avocado
- 3 Esslöffel Apfelessig
- 1 Esslöffel Olivenöl
- 1/2 Bund Petersilie
- 1 Esslöffel Meersalz
- 1 TL schwarzer Pfeffer
- 100 ml Mandeldrink
Anleitung
- Quinoa nach Packungsanweisung kochen und beiseite stellen. Die Zutaten für die Vinaigrette in einer Schüssel mischen und beiseite stellen. Den Salat putzen. Karotten und Zucchini waschen, längs halbieren und in breite Würfel schneiden. Die Paprikaschoten waschen und in Streifen schneiden. Das Gemüse (außer Salatblätter) auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen. Mit Olivenöl, Salz und Pfeffer bestreuen. Thymian und Rosmarin zugeben und bei 200 Grad ca. 15 Minuten backen.
- Die zubereiteten Zutaten in eine Schüssel füllen und die Vinaigrette darüber gießen.
- Die Zutaten für das Caesar-Salatdressing in einen Mixer geben oder mit einem Stabmixer fein pürieren. Dann über die Schüssel gießen.
