Das Thema Meal Prep erfreut sich zunehmender Beliebtheit. Kein Wunder, denn es ist wirklich eine hervorragende Möglichkeit, zeitsparend gesundes Essen vorzubereiten und somit eine ausgewogene Ernährung einfach in deinen Alltag zu integrieren. Dabei ist das Thema eigentlich gar nicht so neu. Früher nannte man es einfach: Kochen auf Vorrat und viele unserer Großmütter waren darin Profis.
Durch Kantinenessen und Fast Food haben wir jedoch verlernt selbst zu kochen. Daher stellt das Zubereiten von gesunden Mahlzeiten einige von uns vor eine Herausforderung. Aber gleich für mehrere Tage? Lies hier auch noch mal meinen allgemeinen Artikel zum Meal Prep.
Durch geschickte Vorgehensweisen und ein paar Tipps und Tricks, wird auch dir der ganz einfach Einstieg gelingen. Ein leckeres Frühstücks-Rezept für Amaranth-Beeren-Oats findest du am Ende des Blogposts.
Für wen ist Meal Prep geeignet?
Wenn du Wert auf gesunde Ernährung legst, wird dir das Prinzip des Meal Preppings helfen, trotz stressiger Arbeit und vollen Alltagsplänen, ausgewogene Mahlzeiten in deinen Tag zu integrieren.
Du planst deine Mahlzeiten einige Tage vorher, bist dadurch perfekt für die Woche vorbereitet und kannst immer gesunde Mahlzeiten zurückgreifen.
Der Einstieg
- Planung ist alles. Überlege zunächst, wann du dir die Zeit am besten nehmen möchtest, um deine Mahlzeiten für die nächsten Tage zu planen, wann du Einkaufen gehst und wann du das Essen zubereiten willst. Nimm dir hierbei wirklich Zeit, um alles in Ruhe durchzugehen. Aus meiner persönlichen Erfahrung heraus und aus den Rückmeldungen aus meinen Meal Prep Workshops kann ich dir sagen, dass sich für die Planung und Vorbereitung das Wochenende anbietet. Dennoch finde ich es wichtig zu betonen, dass jeder seinen persönlichen Rhythmus finden und nach seinen Vorlieben schauen muss. Überlege, für wie viele Tage du vorplanen möchtest. Ein, zwei Tage oder die ganze Woche? Hilfreich ist es hierbei, sich eine Liste zu machen, auf der du genau notierst, was du an welchen Tagen essen möchtest und welche Zutaten du dafür benötigst. Ein Blankovordruck zum Ausdruck für deinen Wochenplan findest du hier.
- Kombiniere geschickt: Bei der Überlegung, was du kochen möchtest, wirst du schnell feststellen, worin genau der Sinn des Meal Preapping liegt: Du kochst von den gleichen Zutaten eine größere Menge, eventuell auch von einem ganzen Gericht, und kombinierst diese dann auf verschiedene Art und Weisen. So sparst du Zeit, da du nur einmal Nudeln oder Reis kochen musst, den Fisch anbraten oder das Gemüse schnibbeln.
- Weniger ist mehr: Halte es in deiner Ernährung so einfach wie möglich. Im Alltag hast du es definitiv leichter, wenn du dich bei der Auswahl deiner Zutaten auf wenige gute konzentrierst. Oftmals lesen wir Rezepte mit ellenlangen Zutatenlisten und haben bereits beim Durchlesen den Gedanken über Bord geworfen, selbst zu kochen. So weit muss es aber nicht kommen, denn nahrhafte Rezepte kannst du ganz wunderbar mit wenigen Zutaten zubereiten.
Ein Beispiel gefällig?
Aus einer großen Menge an Zucchini-Paprika-Gemüse kannst du zwei vegetarische Varianten und noch eine mit zum Beispiel Fisch zaubern. Einmal kombinierst du das Gemüse mit leckeren Bandnudeln, ein anderes Mal mit Reis, oder Kartoffeln. Da das Gemüse auch perfekt zu Seelachs passt, und du noch etwas Reis für die Beilage übrighast, ist auch das dritte Gericht vorbereitet. Hast du gleich zwei Seelachse zubereitet, wird daraus mit Bandnudeln und einer leckeren Zitronensauce deine vierte Mahlzeit für die nächste Woche.
Auch Suppen oder Eintöpfe sind perfekte Meal Prepping Gerichte. Probiere dich einfach mal aus und schaue auch gerne auf meiner Seite. Dort habe ich bereits einige Rezepte für dich veröffentlicht.
Suche dir für den Anfang am besten eher einfache Gerichte aus, die dir gut schmecken und sich geschickt kombinieren lassen. So überforderst du dich nicht gleich am Anfang und behältst den Spaß an der ganzen Sache. Starte zum Beispiel zunächst mit einem gesunden Meal Prep Frühstück. Meal Prep Frühstücks-Tipps findest du hier.
Einfache und leckere Meal Prepping Ideen für den Anfang sind zum Beispiel:
Frühstück: Smoothies, Overnight Oats, Bananenbrot
Snack: Energy Balls, Nüsse, Mandeln, gesunde Muffins
Mittagessen: Suppen, Eintöpfe, Nudel-, Reis, Kartoffelgerichte
Abendessen: Salate, Ofengemüse
Auch hierbei ist es ratsam, nicht gleich alle Mahlzeiten auf einmal vorzuplanen. Beginne zum Beispiel mit dem Frühstück oder dem Mittagessen. Hast du dir hier eine gewisse Routine erarbeitet, kannst du nach und nach auch die anderen Mahlzeiten vorplanen.
Spontanität adieu?
Keine Angst. Nur weil du deine Mahlzeiten vorbereitet hast, heißt dass nicht, dass du dich nicht auch mal kurzfristig mit einem Kollegen zum Lunch verabreden kannst. Vielmehr bietet dir die Planung die Möglichkeit, stressfrei jederzeit etwas Leckeres und Gesundes zu Essen vorrätig zu haben. So kannst du immer noch selbst entscheiden, was du essen möchtest. Und auch deine vorbereiteten Gerichte kannst du natürlich beliebig an den Tagen tauschen. Denn am wichtigsten sollte es immer noch sein, dass du Freude am Essen hast und das Meal Preaping nicht zu Stress ausartet.
Amaranth-Beeren-Oats
Zutaten
- 30 g Buchweizenflocken
- 15 g Amaranth (oder Quinoa) gepufft
- 1 kleiner Apfel
- 200 g Joghurt Ich habe Mandeljoghurt verwendet
- 2 EL Leinsamen geschrotet
- 1 EL Ahornsirup optional
- 2 Handvoll Beeren nach Wahl
Anleitung
- Mit den Buchweizenflocken und Amaranth mischen.
- Den Apfel waschen und ohne das Kerngehäuse fein raspeln, mit Joghurt, Leinsamen und Ahornsirup verrühren. Ein paar Beeren vorsichtig unterheben.
- Joghurtmix und Flockenmischung in hohe Gläser schichten und mindestens 15 Minuten ruhen lassen. Mein Meal Prep Tipp: Das Müsli kannst du bereits am Abend zubereiten und im Kühlschrank aufbewahren.
- Vor dem Verzehr mit weiteren Beeren und Früchten nach Wahl toppen.
