Hast du schon darüber nachgedacht, ob es sinnvoll ist vor dem Training zu essen und wenn ja, welche Lebensmittel für deinen Trainingserfolg geeigneter und welche weniger geeignet sind? Nein? Solltest du aber, denn die Lebensmittel, die wir essen, bestimmen ganz wesentlich, wie gut trainiert und wie erfolgreich ein Wettkampf verlaufen kann. Sogar die anschließende Regenerationsphase können wir positiv durch die Auswahl unserer Lebensmittel beeinflussen.
Vor dem Training essen? Unbedingt!
Viele meinen, dass es besser sei vor dem Sport gar nicht, oder möglichst wenig zu essen, um keinen unnötigen „Ballast“ mit sich herumzuschleppen. Einerseits richtig, denn zu viel Ballast vor dem Training liegt uns wie ein Klotz im Magen und trägt keinesfalls zu sportlichen Höchstleistungen bei.
Dennoch ist es wichtig vor dem Training zu essen. Wenn du dabei auf die richtige Zusammenstellung der Lebensmittel achtest, kannst du optimale Erfolge für dich erzielen. Ganz egal, ob es dir dabei um den Muskelaufbau, Fettabbau oder um ein Ausdauertraining geht.
Eine vollwertige Pre-Workout-Mahlzeit liefert dir mehr Energie im Training und hilft einen Muskelabbau zu vermeiden.
Warum du mit einer Pre-Workout-Mahlzeit optimal versorgt bist.
Um zu verstehen, warum sich manche Nahrungsmittel besser vor dem Training eignen als andere, ist es wichtig zu wissen, wie unser Körper funktioniert und aus welchen Quellen er seine Energie bezieht. Wir beziehen unsere Energie aus den drei Hauptenergieträger:
- Kohlenhydrate
- Fette
- Eiweiß
Dazu lautet die allgemeine Empfehlung der deutschen Gesellschaft für Ernährung (DEG) mindestens
- 50% Kohlenhydrate,
- 8-10% Eiweiß und
- 30% Fett aufzunehmen.
Mit der Nahrungsaufnahme wird allerdings nicht sofort die ganze Energie vom Körper benötigt, sondern ein Teil als Glykogen (Energiespeicher in deinem Körper) oder Fett zwischen gespeichert, um daraus später – im Bedarfsfall – Energie zu gewinnen.
Dieser Speicher steht den Muskeln jedoch nur sehr gering und begrenzt zur Verfügung. Daher ist es für Sportler besonders wichtig über die Ernährung auf das optimale Verhältnis von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweiß zu achten, denn je nach sportlicher Belastung, kann sich der Bedarf der Hauptenergieträger verschieben.
Bei Ausdauerportarten kann die empfohlene Nährstoffverteilung z. B. schnell auf 55 bis 60% Kohlenhydrate, 25-30% Fette und 10-15% Eiweiß lauten.
Vor dem Sport: Glykogenspeicher füllen!
Kohlenhydrate spielen neben Fett die Hauptrolle für die Deckung des Energiebedarfs. Sie sind vor allem für die Energiebereitstellung zuständig. Bei Bedarf können sie schnelle Energie zur Verfügung stellen. Die über die Nahrung aufgenommenen Kohlenhydrate werden als Energiereserven in sogenannten Glykogenspeichern eingespeichert. Bei einer sportlichen Belastung kann auf diese besonders schnell zugegriffen werden.
Bei einer mittleren bis intensiven sportlichen Belastung (Bsp. Dauerlauf oder Marathon) werden hauptsächlich Kohlenhydrate zur Energiegewinnung herangezogen werden. Je intensiver diese Belastung ist, desto mehr Kohlenhydrate werden verstoffwechselt.
Achtung bei low Carb! Gerade bei einer kohlenhydratarmen Ernährung kann dies negative Auswirkungen auf deinen Training-/Leistungserfolg haben.
Achte deshalb vor dem Sport darauf deine Glykogenspeicher ausreichend zu füllen, um später beim Sport auf diese Energieträger zurückgreifen zu können.
Entscheide dich bei Kohlenhydraten für komplexe Kohlenhydrate. Diese sättigen gut, haben eine hohe Nährstoffdichte und einen niedrigen glykämischen Index. Diese Kohlenhydrate werden nur langsam ins Blut abgegeben und versorgen dich beim Sport länger mit Energie.
Geeignete Kohlenhydrate kannst du z. B. über ein Haferporridge, Quinoa oder Hirsespeise zu dir nehmen.
Eiweiß vor dem Training gegen Muskelabbau!
Eiweiß hilft beim Muskelaufbau, sättigt und baut überschüssige Fettpölsterchen ab.
Gerade bei Ausdauerbelastungen empfiehlt sich zur Erhaltung und Optimierung des Muskel-Aufbaueffekts vor dem Training auf eine kombinierte Mahlzeit von Kohlenhydraten und Eiweiß achten. Durch die Kombination von Kohlenhydraten und Eiweiß wird Insulin ausgeschüttet, das sich unter anderem positiv auf den Muskelaufbau auswirkt.
Mit „gemischten Mahlzeiten“ (Protein- und Kohlenhydratanteil) kannst du deine Energiereserven und Glykogenspeicher sowohl vor, als auch nach dem Training in der Regenerationsphase, schneller wieder auffüllen.
Ein Pflanzenmilch-Smoothie mit Obst oder auch durch eine Quark-Obst-Speise mit einem Vollkornbrot deckt diesen Bedarf vor dem Training sehr gut ab.
Achte auch bei Proteinen auf die Herkunft und Zusammensetzung der Aminosäuren. Proteine werden grundsätzlich in tierische und pflanzliche Quellen unterteilt. Empfehlenswerte und gute Eiweißquellen sind in Fisch, mageres Fleisch, Eier z.B. in Kombination mit Kartoffeln, Hülsenfrüchten wie z. B. Linsen oder Milchprodukten zu finden.
Fette sind wichtig. Vor dem Training jedoch in Maßen!
Gerade bei sportlichen Ausdauerleistungen können unsere Fettreserven wichtig sein, da sie die Kohlenhydratreserven um ein Vielfaches übersteigen und Sportler die Fähigkeit steigern können, Fettdepots als Energiequelle zur aktivieren. Dies kann im Wettkampf, vor allem bei Ausdauerläufern, zu einer leistungssteigernden Größe werden.
Fette enthalten allerdings auch doppelt so viele Kalorien wie Kohlenhydrate und Eiweiße. Da sie von unserem Körper nur langsam verdaut werden, solltest du vor dem Sport sparsam damit umgehen. Dies bedeutet dich vor allem für fettarme Mahlzeiten entscheiden. Die Zugabe von Kokosöl zum Müsli oder Smoothie ist zum Beispiel eine einfache und gesunde Möglichkeit, um vor dem Training mit „guten Fetten“ versorgt zu sein.
Fazit
Ernährungsfehler zeigen gerade bei Sportlern besonders schnell Wirkung. Gerade beim Ausdauersport kann dies schnell seine Wirkung zeigen. Beispiel Hungerast, der mit einem enormen Leistungsabfall aufgrund der leeren Kohlenhydratspeicher, einhergeht. Die richtige Mahlzeit vor dem Training hilft dir deine Leistung zu steigern. Im Idealfall sollte diese für Sportler kohlenhydratreich und fettbewusst sein, um die Glykogenspeicherung nicht zu mindern.
Und nun mein ein Rezept für eine effektive Pre-Workout-Mahlzeit. Dieses Joghurt Parfait ist sowohl für morgens vor dem Training, als auch am Nachmittag (falls du abends trainierst) sehr gut geegnet. Achte jedoch darauf deine letzte Mahlzeit ca. 2-3 Stunden vorher eingenommen zu haben. Canihua eignet sich wunderbar für Sportler, da diesem Pseudogetreide schon über Jahrtausende eine leistungssteigernde Wirkung nachgesagt wird. Über die Benefits zu Canihua habe ich hier geschrieben.
Canihua Joghurt Parfait mit Himbeeren und Cacao Nibs
Zutaten für 2 Portionen
100 Gr. Canihua
4 EL Mandel-Naturjoghurt
250 Gr. Himbeeren
1 EL Reissirup
Zubereitung
Die Canihua nach Packungsanleitung kochen und anschließend abkühlen lassen. In der Zwischenzeit die Himbeeren mit der Gabel zerdrücken und 1 Esslöffel Reissirup zufügen. Nun das Joghurt Parfait in einer Schale abwechselnd mit Joghurt, Himbeer-Creme und Canihua schichten. Zum Schluss mit Beeren und Cacao Nibs bestreuen.
Lasst es euch schmecken.
