Du bist Risotto-Fan? Dann wirst du mein neues Rezept für Quinotto = Quinoa-Rissotto lieben. Noch schneller und gesünder als die klassische Variante mit Reis, lässt sich dieses traditionelle und äußerst beliebte Gericht nicht zubereiten. Dazu ist ein Quinotto reich an pflanzlichem Eiweiß, hält lange satt und ist extrem leicht verdaulich.
Ich verwende Quinoa super gerne in meiner Küche. Nicht grundlos. Die Teilnehmer meiner Koch-Workshops wissen schon lange warum. Es sind vor allem die zahlreichen gesundheitlichen Benefits die für das über 5000 Jahre alte Inka-Power-Korn sprechen und ihm zu Recht im Laufe der letzten Jahre einen Stammplatz in der Wellfood-Küche gesichert haben.
Geschmacklich ähnelt die Kulturpflanze, die bis in 4500 Metern Höhe angebaut werden kann, sehr dem Couscous. In der Küche lässt sich Quinoa ähnlich wie Reis verwenden. Quinoa jedoch „nur“ als Beilage zu verzehren, wäre jedoch zu schade. Die kleinen Power-Körner sind nämlich super vielseitig und schmecken nie langweilig. Eine erste Portion Quinoa gibt es bei mir deshalb oftmals bereits zum Frühstück. Da das glutenfreie Pseudogetreide besonders eiweißreich und leicht verdaulich ist und zahlreiche Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium und Phospor enthält, ist es auch für alle Sportler unter uns ein äußerst beliebtes Nahrungsmittel. Vor und nach dem Training verzehrt, kann das wertvolle Korn zu einer Leistungssteigerung und mehr Ausdauer beim Training verhelfen.
Auch ich rühre Quinoa-Flocken deshalb immer gerne in meine Pre- und Post-Workout-Smoothies ein. Aber auch als Porridge schmeckt Quinoa unglaublich gut.
Weitere Benefits
- Quinoa enthält wertvolle Kohlenhydrate (auf 100 Gramm ca. 64 Gramm), die lange satt machen und dennoch ausgesprochen leicht verdaulich sind.
- Quinoa hat im Vergleich zu anderen Lebensmitteln einen sehr niedrigen glykämischen Index (Der Glyxx-Index gibt an, wie schnell der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr eines kohlenhydrathaltigen Lebensmittels ansteigt. Je höher dieser Wert, desto schneller steigt der Blutzuckerspiegel an)
- Quinoa beutg Heißhungerattacken vor.
- Quinoa neben der zahlreichen Vitalstoffe auch wertvollstes Eiweiß, was für Sportler zusätzlich interessant ist, um Muskelmasse aufzubauen bzw. diese zu erhalten.
- In 100 Gramm Quinoa sind fast 16 Gramm Eiweiß enthalten. Bei einer optimalen Nährwertverteilung sollten wir mindestens 15% Eiweiß am Tag zu uns nehmen. Je nach sportlicher Belastung haben Sportler einen erhöhten Bedarf.
Auf dem Blog gibt es bereits einige Quinoa-Rezepte. Das Rezept für dieses Quinotto darf da definitiv nicht fehlen.
Das Quinotto wird ganz klassisch mit Gemüsebrühe, einem Schuss Weißwein und Parmesankäse einkocht. Aufgrund des hohen Eiweißanteils und der besser verdaulichen Kohlenhydrate, ist das Quinotto jedoch leichter als klassische Variante. Außerdem ist es, aufgrund der kürzeren Garzeit der Samen, noch schneller als ein klassisches Risotto zubereitet.
Das Quinotto habe ich mit Champignons und Erbsen zubereitet. Grundsätzlich lässt sich das Gemüse aber auch jederzeit durch eine beliebige Sorte ersetzen. schmeckt es warm und kalt.
Quinotto - Quinoa Risotto
Zutaten
- 500 ml Gemüsebrühe
- 6 EL Olivenöl
- 1 Zwiebel
- 250 g Quinoa
- 250 ml Weißwein trocken
- 200 g Champignons
- 100 g Parmesan (oder für die vegane Variante: 70 Gr. grob gemahlene Cashewkerne + 2 EL Hefeflocken) grob geraspelt
- 200 g Erbsen tiefgefroren
- Salz und Pfeffer
- 1 Knoblauchzehe
- Frischer Zitronensaft
- Petersilie
Anleitung
- Gemüsebrühe erwärmen und beiseite stellen. Zwiebeln würfeln. Champignons putzen und in Scheiben schneiden.
- 1 EL Olivenöl in einen Topf geben und Zwiebelwürfel glasig dünsten. Quinoa und etwas Olivenöl zufügen und 2-3 Minuten mitbraten. Alles mit Weißwein ablöschen und kurz köcheln lassen.
- Gemüsebrühe nach und nach zufügen. Der Quinoa sollte vollständig mit Brühe bedeckt sein und bei niedriger Hitze ca. 10-15 Minuten gar köcheln. Achte darauf, dass die Samen nicht zu weich werden. Sobald die Brühe fast vollständig aufgenommen ist, den Quinoa-Topf kurz beiseite stellen.
- In der Zwischenzeit Knoblauchzehe kleinschneiden und mit Olivenöl in die Pfanne geben. Champignons darin dünsten und Erbsen zufügen.
- Champignons-Erbsen-Mischung mit Parmesankäse und restlichem Olivenöl zum Quinoa geben und unterheben. Mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken. Sofort servieren und nach Beliben mit restlichem Parmesankäse und Petersilie bestreuen.
