Ein gesunder Darm und eine intakte Darmflora sind essentiell für unser Immunsystem, die Aufnahme von Nährstoffen aus der Nahrung und unser Wohlbefinden. In unserem Darm leben eine Vielfalt an Bakterien. In diesem Artikel habe ich ausführlich darüber berichtet. Wie es uns geht, hängt davon ab welche die Überhand gewinnen. Eine zuckerreiche Ernährung und viel verarbeitete Wurstwaren mag unser Darm zum Beispiel weniger. Hier erkläre ich dir wie unsere Darmflora unsere Gesundheit beeinflusst und mit welchen Lebensmitteln du ihr auf die Sprünge helfen kannst.
Alleskönner Ballaststoffe
Dass Ballaststoffe sehr gesund für uns und besonders unseren Darm sind, ist schon länger bekannt. Aber worauf beruht diese Wirkung eigentlich? Eine erhöhte Ballaststoffaufnahme hängt mit mehr Vielfalt in unserem Darm zusammen. Ballaststoffe sind Stoffe, die wir nicht verdauen können, das heißt sie bleiben im Darm und dienen den dort lebenden Bakterien als Grundlage. Die Bakterien verwerten also die Ballaststoffe und setzen dabei kurzkettige Fettsäuren, darunter zum Beispiel Butyrat, frei. Dieser Stoff ist wichtig für eine intakte Darmbarriere, das heißt, unser Darm ist widerstandsfähiger gegen krankmachende Keime. Außerdem können sie eine entzündungshemmende Wirkung haben und sich positiv auf den Blutzucker auswirken aber tragen auch zur Ausschüttung von Sättigungshormonen bei. Gleichzeitig quellen sie im Darm auf, was die Verdauung fördert und Verstopfung vorbeugt.
Ballaststoffe finden sich in Gemüse, z.B. Artischocken, Topinambur, Spargel oder Chicoré, außerdem in Obst, Haferflocken oder Getreideprodukten aus Vollkorn oder Hülsenfrüchte. Dabei liefern Vollkornprodukte eher unlösliche Ballaststoffe und Obst und Gemüse lösliche. Eine gesunde Mischung aus beidem ist von Vorteil. Empfohlen wird eine Aufnahme von mindestens 30 g pro Tag. Dazu solltest du auf jeden Fall genügend trinken, damit die Ballaststoffe aufquellen können und ihre Wirkung entfalten können. Einen ausführlichen Artikel zum Thema Ballaststoffe findest du hier zusammengefasst.
Sauer macht lustig – und gesund
Sauermilchprodukte und fermentierte Lebensmittel enthalten lebende Bakterien. Was vielleicht erstmal eklig klingt, ist in Wahrheit ein echtes Plus für unsere Gesundheit, denn die in ihnen vorkommenden Milchsäurebakterien siedeln sich im Darm an und können unerwünschte Bakterien damit verdrängen. Zu diesen Lebensmitteln zählen Joghurt, Butter- oder Dickmilch, Kefir aber auch Sauerkraut oder Kimchi. Gesäuerte Milchprodukte enthalten zusätzlich wertvolles Calcium, während fermentiertes Gemüse reich an Vitaminen und Ballaststoffen ist. Das unterstützt eine gesunde Darmflora, von der auch vermutet wird, dass sie zum Schutz vor Darmkrebs beiträgt.
Sekundäre Pflanzenstoffe
Flavonoide sind eine Gruppe der sekundären Pflanzenstoffe, die bisher vor allem wegen ihrer antioxidativen Wirkung bekannt sind. Aber auch für unseren Darm sind sie sehr gesund: Sie bestehen, ähnlich wie Ballaststoffe, aus Verbindungen, die wir nicht aufnehmen können. Somit bleiben sie im Darm und fördern das Wachstum von gesunden Bakterien, während sie krankmachende Bakterien hemmen. Die guten Bakterien können so wieder die bereits beschriebenen kurzkettigen Fettsäuren produzieren, die sich positiv auf unsere Gesundheit auswirken. Flavonoide kommen in vielen pflanzlichen Lebensmitteln, zum Beispiel in Obst und Gemüse, Nüssen oder Tee und Kaffee vor.
Präbiotika und Probiotika – was ist da der Unterschied?
Diese beiden Begriffe habt ihr bestimmt schonmal im Zusammenhang mit Darmgesundheit gehört. Aber was bedeuten sie eigentlich?
Probiotika
enthalten lebende Mikroorganismen. Im Gegensatz zu herkömmlichen Joghurts oder anderen sauren Milchprodukten, werden bei probiotischen Lebensmitteln aber gezielt bestimmte Bakterienkulturen eingesetzt, die eine gesundheitsförderliche Wirkung haben sollen. Zwar gibt es Studien, die darauf hinweisen, aber ob probiotische Lebensmittel deshalb tatsächlich gesünder sind, ist nicht ganz geklärt. Außerdem wird probiotischen Produkten teilweise viel Zucker zugesetzt.
Präbiotika
bezeichnen hingegen Stoffe, die wir nicht verdauen können, und die deshalb Bakterien zur Verfügung stehen. Dazu zählen also z.B. Ballaststoffe wie Inulin oder Flavonoide.
Weil der gesundheitliche Nutzen dieser Produkte nicht zweifelsfrei nachgewiesen ist, darf momentan aber nicht mit einer gesundheitsförderlichen Wirkung von Produkten mit Prä- oder Probiotika geworben werden.
Schritt für Schritt zu einem gesunden Darm
Wenn du bisher wenig Ballaststoffe gegessen hast, erhöhe deine Zufuhr am besten schrittweise. Du kannst zum Beispiel damit beginnen mehr Obst und Gemüse zu essen und nach einer Zeit von Weiß- auf Vollkornmehlprodukte umsteigen. So hat dein Darm Zeit sich daran zu gewöhnen und eventuelle Verdauungsbeschwerden durch die Umstellung werden gemindert. Dabei helfen auch Gewürze wie Fenchel oder Kümmel. Eine zu hohe Zufuhr an Ballaststoffen wie Inulin kann z.B. zu Blähungen führen, das ist bei einer ausgewogenen Ernährung aber normalerweise nicht der Fall. Wenn du einen empfindlichen Darm hast, kann es sein, dass du nur kleine Mengen an Ballaststoffen verträgst.
Abschließend lässt sich zusammenfassen, dass eine zuckerreduzierte, pflanzenbasierte Ernährung ergänzt durch Sauermilchprodukte und fermentierte Lebensmittel unserem Darm auf die Sprünge helfen kann. Eine Schüssel Joghurt mit Haferflocken und frischen Früchten ist also das perfekte Frühstück, um dir und deinem Darm eine Freude zu machen!
Und natürlich habe ich an dieser Stelle auch ein passendes Rezept für dich. Wie wäre es mit einem wärmenden Tomaten-Zucchini-Eintopf?
Tomaten-Zucchini-Eintopf {vegan}
Zutaten
- 100 Gr. rote Linsen eingeweicht, damit es schneller geht
- 400 Gr. Frische geschälte Tomaten oder aus dem Glas
- 1 Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 2 Zucchinis
- 1 EL Olivenöl
- 2 TL Kurkumapulver
- 1 TL Paprikapulver
- 400 ml Gemüsebrühe
- 1 Glas Kichererbsen
- Petersilie
- Salz und Pfeffer
- 1 Zitrone
Anleitung
- Den Strunk der Tomaten und die äußere Schale entfernen. (Mein Tipp: zum Entfernen der Tomatenschale übergieße ich diese kurz mit kochendem Wasser. Danach löst sie sich fast von selbst). Die Zucchini waschen, halbieren und in Scheiben schneiden.
- Nun die Zwiebel und Knoblauchzehe fein hacken. Öl in einem Topf erhitzen und die Zwiebeln, Knoblauchzehe und Linsen kurz andünsten. Mit der Gemüsebrühe ablöschen und Gewürze, Kichererbsen und die Tomaten zugeben. Alles ca. 10 Minuten köcheln lassen.
- Erst 5 Minuten vor Kochende die Zucchinischeiben zufügen. Mit Meersalz und Pfeffer und etwas Zitronensaft abschmecken. Nach Belieben mit frisch gehackter Petersilie garnieren.
