Wer regelmäßig joggt, erreicht sein persönliches Laufziel in Sachen Ausdauer und Distanz relativ schnell, denn Joggen ist ein sehr dankbarer Sport wenn es darum geht, schnelle messbare Erfolge zu erzielen.
Irgendwann kommt man jedoch auch als Hobbyläufer an einen Punkt an dem man vermeintlich auf der Stelle tritt. Auch wenn weder die nötige Motivation noch Kondition zum Laufen fehlt, gibt es Phasen in denen man das Gefühl hat eher schlecht als recht zu laufen. Kennst du das? Bei mir ist das zumindest ab und an der Fall. Seit meiner Kindheit bin ich leidenschaftliche Läuferin und genieße den Sport in der freien Natur. Regelmäßiges Joggen, oder mich zum Laufen zu motivieren fällt mir also nicht schwer. Ganz im Gegenteil. Laufen ist für mich pure Entspannung. Wenn man jedoch, so wie ich, mehrmals in der Woche einfach vor sich hin joggt, gewöhnt sich der Körper schnell an die Gegebenheiten. Die Folge sind zwar keine Laufeinbußen, jedoch findet irgendwann auch keine Steigerung in Sachen Schnelligkeit mehr statt.
Um ein wenig Abwechslung in mein Training zu bringen und an meiner Schnelligkeit zu arbeiten, baue ich deshalb regelmäßig Tempoläufe in mein Training ein. Tempo- oder sogenannte Intervallläufe bringen aber nicht nur Abwechslung ins Training sondern sind gleichzeitig eine hervorragende Möglichkeit die allgemeine Fitness zu steigern.
Warum Tempoläufe?
Ich persönlich mache Intervallläufe vor allem deshalb, weil ich seit 4 Jahren 1x im Jahr einen Halbmarathon laufe. Um mindestens an meine Vorjahresleistung wieder anknüpfen zu können, gilt es mehr Schnelligkeit in mein sonst eher gemütliches Lauftraining bringen. Tempoläufe sind für mich, neben regelmäßiger Stabilisationsübungen, ideal und die beste Möglichkeit um mich in Sachen Schnelligkeit zu verbessern.
Tempoläufe sind aber nicht was für die Wettkampfvorbereitung. Wenn du daran interessiert bist an deiner allgemeinen Fitness zu arbeiten, dann solltest du unbedingt Tempoläufe mit einbauen. Warum? Weil man in kürzester Zeit große Fortschritte verzeichnet. Ein Tempotraining hat es nämlich in sich und verlangt sowohl unserer Muskulatur, als auch unserer Herzfrequenz einiges ab. Außerdem läuft während dieser Zeit unser Herz-Kreislauf-System auf Hochtouren. Gleichzeitig verbrennen wir ganz nebenbei viel mehr Kalorien als beim gewöhnlichen Joggen – was an der erhöhten Herzfrequenz nach dem schnellen Training liegt. Unsere Muskeln „brennen“ auch in der späteren Ruhephase noch nach. Auf Dauer erhöht dies zusätzlich unseren Energieumsatz.
Wie sieht ein Tempotraining aus?
Viele Läufer nutzen für ihre regelmäßigen Intervallläufe die Laufbahn im Sportstadion. Gerade Einsteiger profitieren hier von den idealen Laufbedingungen und können sich auf gleichbleibender Strecke besser auf die Intervalle konzentrieren.
Zum Ablauf.
Wähle bei den ersten Trainingseinheiten eher kürzere Distanzen für deine Tempoläufe (Bsp. 5 x 200 Meter). Es geht bei Tempoläufen nicht darum möglichst lange Distanzen am Stück zu laufen sondern über eine kurze Distanz das Tempo zu halten. Und das über mehrere Wiederholungen. Du läufst z. B. die ersten 200 Meter extrem schnell, um dann für die nächsten 200 Meter in die Trabpause zu wechseln und extrem langsam zu laufen. Ziel ist es, die einzelnen Läufe im gleichen Tempo zu laufen. Je nach dem, ob das Intervalltraining für dich zu schwer oder zu leicht ausfällt, kannst du die Strecke ggfs. verkürzen, bzw. verlängern. Du musst dich auch nicht an die 200 Meter halten, sondern kannst Distanzen mixen oder von Mal zu Mal ändern. Das entscheidest du nach eigenem Ermessen und ganz individuell, je nach Trainingsanspruch. Im Internet gibt es hierzu auch tolle Intervall-Rechner die dir dabei helfen dein persönliches Tempo zu finden.
Wie oft sollte ich ein Tempotraining einbauen?
Als Laufanfänger reicht es in der Regel alle zwei Wochen ein Tempotraining einzubauen. Für Fortgeschrittene ist ein Tempotraining in der Woche ideal. Die Erfolge werden meistens innerhalb kürzester Zeit vermerkt.
Was gibt es zu beachten?
Im Grunde genommen nicht viel. Für erfahrene Läufer ist es wichtig vor Beginn auf ein ausführliches Warm-up zu achten, um die Muskeln in Gang zu bringen. Wer ohne Aufwärmphase lossprintet riskiert schnell Verletzungen. Deshalb gilt die Devise: Laufe dich mindestens 10-15 Minuten langsam warm. Danach kannst du direkt ins Tempo wechseln. Das Intervalltraining solltest du immer mit einem lockeren Auslaufen beenden. Gib deinem Körper anschließend genügen Zeit für die Regeneration und versorge ihn mit ausreichend Flüssigkeit und einer eiweißreichen Mahlzeit.
Als Laufanfänger solltest du keine Tempotrainings absolvieren, sondern zunächst an deiner Kondition und Laufdistanz arbeiten. Sobald du dich auf diesen Strecken und konditionell sicher fühlst und bereit bist an deiner Schnelligkeit zu arbeiten, kannst du ganz langsam Tempoläufe einbauen.
