Dass Süßigkeiten, Kuchen und Eis Zucker enthalten ist klar und offensichtlich. Aber wer denkt schon daran, dass Zucker auch vielen herzhaften und vermeintlich gesunden Lebensmitteln zugesetzt ist? Fertigmüsli, Frischkäse, Tomatenmark, Grillsaucen oder Gewürzgurken aus dem Glas sind nur wenige nennenswerte Beispiele versteckter Zuckerfallen.
Zucker steckt in unendlich vielen Lebensmitteln, wird oftmals verdeckt und sogar als gesund getarnt. Kein Wunder, denn Zucker ist für die Industrie eine günstige Möglichkeit, um Lebensmittel geschmacksintensiver und haltbar zu machen.
Vor allem dann, wenn du deinen Zuckerkonsum reduzieren oder Zucker gänzlich von deinem Speiseplan streichen möchtest, solltest du versteckte Zuckerfallen kennen und wissen, wie du diese meiden und ersetzen kannst.
Doch woher kommt die Lust auf Süßes?
Der Mensch ist von Geburt an auf Zucker gepolt. Schon Muttermilch schmeckt süß. Mit diesem Geschmack verbinden wir also von Geburt an ein angenehmes wohliges Gefühl. Gleichzeitig schüttet unser Körper beim Verzehr von zuckerhaltigen Lebensmitteln das Hormon Dopamin aus das beruhigend wirkt und unsere Glückszentren in unserem Gehirn stimuliert. Nach diesem wohligen Gefühl werden wir schnell süchtig und befinden uns damit in der Zuckerfalle.
Deshalb gilt die Devise: Augen auf beim Einkauf!
Als Grundregel kann man sich merken: Zucker oder ein Zuckergemisch versteckt sich immer in allen Begriffen, die auf –ose, -sirup oder -zucker enden. Beliebte Tarnnamen sind zum Beispiel Maltose, Laktose, Karamellzuckersirup, Maissirup oder auch Begriffe wie Magermilchpulver, Gerstenmalzextrakt und modifizierte Stärke.
Auch wenn du dich dazu entschlossen hast, Zucker konsequent von deinem Speiseplan zu streichen, so gibt es leider viel zu viele versteckte Zuckerfallen in Lebensmitteln.
Nachfolgend zähle ich dir ein paar Produkte auf, die du meiden solltest, wenn deinen Zuckerkonsum reduzieren möchtest und nenne dir meine Alternativen.
1. Fertigsaucen, Würzmittel, Salat-Dressings
Gegrilltes mageres Fleisch oder Fisch mit einem leckeren Salat? Hört sich nach dem perfekten Clean Eating-Rezept an. Aber Obacht! Gekaufte Saucen wie Ketchup, oder BBQ-Sauce sowie fertige Salatdressings steckt meistens viel zu viel zugesetzter Zucker. Auch von gekauften Grill-Würzmitteln und Marinaden solltest du lieber Abstand nehmen, wenn du versteckte Zuckerfallen umgehen möchtest. Mein Tipp: Ketchup, Grill- und Salatsaucen einfach selber machen. Mein Rezepte findest du hier.
2. Konserven, fertige Tomatensauce, Tomatenmark
Wer der Meinung ist, dass Tomatenmark, fertige Tomatensauce und Dosentomaten keinen Zucker enthalten, der irrt. Nicht selten enthält eine 425 ml Dose mehr als 13 Stücke Würfelzucker. Deshalb unbedingt vorher auf die Angaben schauen. Oder noch besser: Tomatensauce und Tomatenmark einfach selber machen. Indem du die reinen Tomaten mit Gewürzen nach Belieben einkochst, oder in deinen Mixer gibst, hast du im Nu eine leckere selbst gemachte Tomatensauce. Tomatenmark erhältst du indem du geschälte Tomaten pürierst und diese in einem Topf so lange einkochst, bis sie zu Tomatenmark eindicken. Mein Grundrezept für selbst gemachte Tomatensauce findest du in diesem Beitrag.
3. Light- und Diätprodukte
Meine große Bitte: Mache grundsätzlich einen hohen Bogen um alle Diät- und Light-Produkte!!! In diesen Produkten ist nichts Gesundes zu finden, denn bei einem „Light-Produkt“ handelt es grundsätzlich schon mal um ein stark verarbeitetes Lebensmittel. Zusätzlich werden diesem dann noch weitere Nährstoffe, wie Fett, entzogen. Da Fett jedoch ein natürlicher Geschmackträger in Nahrungsmitteln ist, muss dies dem Produkt auf eine andere Weise wieder hinzugefügt werden. Und hier kommen dann Zucker und weitere Zusätze wie Geschmacksverstärker ins Spiel.
4. Fertigmüsli
In den meisten Fertigmüsli-Sorten befindet sich jede Menge versteckter Zucker, der oftmals sogar noch zusätzlich mit noch mehr Zucker überzogen wird.(z.B. Cornflakes). Das führt dann dazu, dass das vermeintlich gesunde Müsli schnell zur Zuckerbombe wird. Mein Tipp: Müsli kannst du ganz einfach selber zubereiten. Indem du unterschiedliche Getreidearten nach Belieben mischt und diesen anschließend noch Obst und Naturjoghurt unterhebst, hast du eine gesunde Variante für dein morgendliches Müsli und sparst damit eine Menge Zucker ein. Eine leckeres Granola-Rezept findest du hier.
5. Brot
Vor allem Weißbrot besteht aus einfachen Kohlenhydraten und enthält keinerlei wertvolle Nährstoffe. Ist dieses auch industriell hergestellt (z.B. Toastbrot), sind meistens weitere andere ungesunde Inhaltsstoffe, wie z.B. Konservierungsmittel, Geschmacksverstärker und mehr enthalten. Achte beim Kauf von Brot deshalb unbedingt auf die enthaltene Zuckermenge und entscheide dich für ein gutes Vollkornbrot. Ein guter Richtwert lautet: nicht mehr als 4 g Zucker pro 100 g. Oder noch besser: Backe dein eignes Brot. Ein leckeres Rezept für mein Clean Eating Früchtebrot findest du hier und das für eine herzhafte Focaccia findest du hier
6. Smoothies, Säfte und Trockenobst
Grundsätzlich spricht nichts gegen den Verzehr von Smoothies, frisch gepressten Säften und Trockenobst. Ganz im Gegenteil. Du solltest diese Produkte jedoch in Maßen genießen. Denn auch wenn es sich hierbei um die natürliche Form von Zucker handelt, ist im Obst jede Menge Fructose enthalten. Vor allem bei Trockenfrüchten wird Zucker im Zuge des Dörrvorgangs konzentriert und gelangt aufgrund der reduzierten Ballaststoffe viel schneller ins Blut. Das was wiederum sorgt für einen schnelleren Blutzuckerspiegelanstieg. In Maßen sind Smoothies, Säfte und Trockenobst aber zu empfehlen. Mein Tipp: Indem du dich öfter für Grüne Smoothies entscheidest und diese aus 2/3 Gemüse zu 1/3 Obst mixt, kannst du den Fruktose-Anteil bei Smoothies ganz einfach reduzieren. Leckere Grüne Smoothie-Rezepte findest du hier.
7. Müsliriegel
Gekaufte Müsliriegel stecken leider meistens voller Zucker. Wenn du einen leckeren Snack für Zwischendurch suchst, dann greife zu selbst gemachten Energy-Balls. Achte jedoch bei der Zubereitung auch hier den Trockenobstanteil, aus denen sie gemacht sind, möglichst in Maßen zu halten. Ein schnelles und einfaches Rezept für Energy-Balls findest du hier.
8. Fruchtsaftschorlen
Im Sommer bieten leckere Fruchtsaftschorlen eine erfrischende Abwechslung zu Wasser. Bei gekauften Fruchtsaftschorlen ist jedoch auf die Zuckerangaben zu achten. Handelt es sich um ein Fruchtsaftkonzentrat, dann enthält dieses Zucker. Die bessere Alternative: Bereite dir deine Fruchtsaftschorlen selbst zu, oder entscheide dich für ein mit Früchten versetztes Infused Water. Hier ist ein leckeres Rezept für eine selbst gemachte Fruchtsaftschorle und Infused Water.
9. Fruchtjoghurt, Puddings, Milchreis
Alle Fertigfruchtjoghurts, -Puddings oder -Milchreis enthalten jede Menge zusätzlichen Zucker. Anders würde er ja auch nicht schmecken. Dabei können wir diese Zuckerfalle ganz einfach umgehen, indem wir hier zur Natur-Variante greifen und diese nach Bedarf, mit natürlichen Süßmitteln süßen. Natur-Joghurt mit Früchten ist übrigens ein wunderbarer Snack für Zwischendurch, der durch den zusätzlichen Eiweiß-Kick sogar die Fettverbrennung und den Stoffwechsel ankurbelt. Weitere Rezepte gibt es auch hier.
10. Eis und Frozen-Joghurt
In den meisten gekauften Eissorten ist Zucker enthalten. Wenn du hier auf der sicheren Seite sein möchtest, dann empfehle ich dir hier unbedingt dein eigenes Eis zuzubereiten. Ein leckerer Frozen-Joghurt den du selbst zubereitet hast, besteht im Idealfall lediglich aus Joghurt und Früchten. Die Süße erhält das Eis durch die Süße der Früchte. Ein leckeres Rezept für Frozen Joghurt findest du hier.
