Es ist kalt geworden. Irgendwie schaltet mein Körper mit den sinkenden Temperaturen automatisch um und sofort stehen Suppen, Eintöpfe und alles was wohlig-warm in der Magengegend wirkt auf dem Plan. Wie sieht das bei dir aus? Sehnst du dich im Winter auch eher nach Herzhaftem, das von innen wärmt? Wenn ja, dann habe ich hier das passende Rezept für dich. Im Winter frieren wir einfach mehr und sehen uns automatisch nach leckerem Comfort-Food. Da wir uns zu dieser Zeit des Jahres in der Regel auch weniger bewegen, finde ich es noch wichtiger sich für leichte und bekömmliche Rezepte zu entscheiden, die sättigen – ohne zu belasten. Dieses Rezept vereint beides. Ballaststoffreiches saisonales Gemüse, Kräuter und Gewürze wie Chili, Paprika und Kurkuma, wärmen von innen und kurbeln unseren Stoffwechsel an. Hülsenfrüchte wie Linsen und Bohnen zählen zu den besten pflanzlichen Proteinlieferanten und sorgen gleichzeitig für das zusätzliche Eiweißplus. Eiweiß steigert die Fettverbrennung und sättigt gut. Genau das also, was wir zu dieser Jahreszeit so bitter nötig haben.
Das Rezept für diesen würzigen Chili-Eintopf ist vor einiger Zeit recht spontan entstanden. Da er mich irgendwie an die mexikanische Küche erinnert, habe ich die Bowl spontan Tex-Mex Chili-Bowl getauft. Sie ist unglaublich lecker und bekömmlich und super schnell zubereitet. Kein Wunder also, dass das Rezept schon jetzt zu meinen absoluten Lieblings-Eintopfgerichten gehört.
Warum ist pflanzliches Eiweiß so gesund?
Als Struktur- und Baustoff unseres Körpers genießt Eiweiß einen besonders guten Ruf. Eiweißreiche Kost kurbelt den Stoffwechsel an, steigert die Fettverbrennung und beugt Heißhungerattacken vor, was wiederum bei der Gewichtregulierung hilft. Obwohl pflanzliches Eiweiß für den Körper etwas umständlicher zu verwerten ist als tierisches, ist es dennoch viel gesünder. Pflanzliche Eiweißquellen enthalten kein Cholesterin, keine Purine und keine ungesunden Fette. Studien zu Folge sättigen Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Kichererbsen besser und länger als tierische Quellen. Eine Bowl oder ein Curry mit Kichererbsen oder Bohnen hält also länger vor als das obligatorische Schnitzel. Hülsenfrüchte zählt man deshalb auch zu den sogenannten „Slow Carbs“. Sie enthaltne jede Menge komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe, die von unserem Körper nur langsam verdaut werden. Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel nicht so schnell an, weshalb Heißhungerattacken ausbleiben und man länger satt bleibt. Möchtest du also den Eiweißanteil in deiner Ernährung erhöhen, dann greife bei pflanzlichen Proteinquellen beherzt zu. Wer clever mit anderen Eiweißquellen kombiniert, kann sogar das Optimum für sich herausholen (Biologische Wertigkeit). Einen ausführlichen Artikel dazu findest du hier.
Welche pflanzlichen Quellen sind die besten?
Alle Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und Bohnen zählen zu den besten pflanzlichen Proteinlieferanten. Mit ihrem hohen Ballaststoffgehalt machen sie richtig satt und sind die perfekte Fleisch-Alternative (nicht nur für Vegetarier und Veganer!). Hülsenfrüchte sind richtige Eiweißbomben, die du immer zu Hause immer vorrätig haben solltest, denn kein anderes pflanzliches Lebensmittel enthält so viel Eiweiß wie Bohnen, Erbsen und Linsen. Wusstest du, dass 100 g Kidneybohnen bereits 23 Gramm Eiweiß liefern? Wenn man bedenkt, dass ein Regelwert von 0,8g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfohlen wird, dann ist das doch bereits eine beachtliche Menge.
Wie kann ich sie einfach zubereiten?
Hülsenfrüchte habe ich immer auf Vorrat in meiner Speisekammer. Mit etwas frischem Gemüse lässt sich daraus auch im stressigen Alltag jederzeit schnell ein leckerer Eintopf zubereiten. Einen Vorrat an vorgeraten Varianten aus dem Glas wie Kichererbsen und Kidneybohnen habe ich bei mir daher immer griffbereit. Sie passen in jeden Salat, in jedes Curry und lassen sich im Mixer schnell zu leckeren Brotaufstrichen verarbeiten.
Was tun, bei Unverträglichkeiten?
Ich bekomme oft zu hören, dass Hülsenfrüchte nicht gut verträglich sind. Tatsächlich kann es sein, dass bei dem ein oder anderen der Spruch „Jedes Böhnchen ein Tönchen“, greift. Das liegt vor allem daran, dass ihre langkettigen Kohlenhydrate ziemlich unverdaut in den Dickdarm gelangen, wo dann Gase entstehen können. Falls du diesbezüglich empfindlich reagierst, dann solltest du Hülsenfrüchte vor dem Kochen immer einweichen (am besten über Nacht) und Kräuter wie Thymian und Dill, oder Gewürze wie Fenchel, Koriandersamen oder Kümmel an deine Gericht dazugeben. Diese Gewürze und Heilkräuter haben eine unglaublich beruhigende Wirkung auf unseren Magen-Darm-Trakt und können zusätzlich beruhigen.
Als grundsätzlicher Tipp gilt allerdings: Indem du Hülsenfrüchte regelmäßig isst, kannst du deinen Körper und Darm langsam daran gewöhnen.
Tex-Mex Chili-Bowl {vegan & glutenfrei}
Zutaten
- 400 g Kidneybohnen (aus dem Glas)
- 300 g Linsen (z. B. Beluga)
- 1 große Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 1 rote und gelbe Paprikaschote
- 1 EL Paprikapulver
- 1 Prise Salz und Pfeffer
- ½ frische Chilischote
- 1 EL Tomatenmark
- 1 Prise Kurkuma
- 1 EL Thymian frisch oder getrocknet
- Etwas Frischer Koriander
- 1 Limette
- 300 g frische Tomaten oder aus dem Glas
- 1-2 EL EL Olivenöl
- 500 ml Gemüsebrühe
Anleitung
- Zwiebel und Knoblauch schälen und kleinschneiden. Paprika halbieren und das innere herausschneiden. Die Paprika in Scheiben und anschließen in Stücke schneiden. Tomaten stückig schneiden. Chili in feine Ringe schneiden.
- Das Olivenöl im Topf erwärmen. Zwiebeln und Knoblauch zufügen und glasig dünsten. Linsen und Tomatenmark zufügen und kurz mitbraten. Kurkuma, Paprikapulver und Thymian und Tomaten zufügen. Alles mit Gemüsebrühe ablöschen und ca. 15 - 20 Minuten auf mittlerer Stufe einköcheln.
- Kidneybohnen abtropfen und zusammen mit den Paprikastücken kurz vor Garende zufügen. Alles noch mal 5-6 Minuten köcheln. Die Bowl mit Salz und Pfeffer, Limettensaft und Koriander abschmecken. Dazu passt Naturreis.
