Paleo, vegan, Low Carb, High Carb, Low Fat, Zero-Zucker oder doch eine der neusten Trend-Diäten? Bei all den Ernährungsformen und immer wieder neuen wissenschaftlichen Erkenntnissen ist es gar nicht so einfach, den Durchblick zu behalten. Denn das, was gestern noch als gesund galt, kann morgen morgen bereits überholt sein. Letztendlich verspricht jede Ernährungsform die Beste zu sein und verunsichert uns damit in unserer Entscheidung, wie wir uns ernähren sollen. An dieser Stelle möchte ich dich jedoch beruhigen. Ernährung ist wichtig, sie geht uns alle an, aber sie darf nicht zu Frust, Stress und Verwirrung führen.
Mein Rat: Lass dich von außen nicht verrückt machen, sondern vertraue wieder mehr in die Signale deines Körpers. Dennoch finde ich es wichtig, sich ein gewisses Basiswissen in Sachen Ernährung anzueignen. Schließlich können wir unserem Körper nur dann vertrauen und ihn besser kennenlernen, wenn wir auch bestimmte Wirkmechanismen kennen.
Dieser Artikel schafft Klarheit, wie sich eine ausgewogene Ernährung gestalten lässt, ohne sich auf eine bestimmte Ernährungsform festzulegen.
Was Ernährung für mich ausmacht…
Essen dient nicht nur der Bedürfnisbefriedigung und der Aufrechterhaltung unserer Körperfunktionen, sondern ist gleichzeitig Genuss der Menschen verbindet.
Die eine Ernährungsform die für alle passt, gibt es schlichtweg nicht. Am Ende müssen wir selbst entscheiden, was uns bei unserer Ernährung wichtig ist, was uns gut tut und was uns glücklich macht. Für mich hat eine gesunde Ernährung deshalb auch eher etwas mit dem achtsamen und bewussten Genuss zu tun. Verbote und Verzicht hingegen gibt es für mich nicht.
Essen dient eben nicht nur der Nahrungsaufnahme, sondern ist gleichzeitig auch immer eine sinnliche Erfahrung mit der wir positive, wie negative Assoziationen verknüpfen. Um einen gesunden und entspannten Umgang mit der eigenen Ernährung zu finden, ist es umso wichtiger die Nahrungsaufnahme mit möglichst vielen positiven Aspekten zu verknüpfen.
Auch ist eine gesunde Ernährung ein Prozess, an dem wir dranbleiben müssen. Im Klartext heißt das: Wir sollten uns täglich mit uns, unserem Körper und unserer Ernährung auseinandersetzen, gleichzeitig aber auch einen achtsamen und liebevollen Blick für die persönlichen Bedürfnisse finden.
Deine Nahrung ist ein wichtiger Genussfaktor und großer Teil deines Lebens, der dir Freude bereiten soll und darf, und zwar ohne Gewissensbisse im Anschluss.
Zitat aus meinem Buch „Natürlich Gut – Entspannt essen, gesund und glücklich leben“.
Gesunde Ernährung: Was ist das?
Zu Anfang sei erst einmal gesagt, dass das Thema Ernährung mittlerweile viel komplexer zu betrachten ist, als nur als reine Energiebereitstellung. Heutzutage definieren sich viele Menschen mit einer bestimmten Ernährungsform. Somit stellt sie auch ein Statement dar und spiegelt eine gewisse Grundeinstellung wider. Gleichzeitig gibt es trotz der vielen unterschiedlichen Ernährungsformen, die immer mehr Anhänger finden, immer mehr übergewichtige Menschen in Deutschland. Das zeigt, dass eine gesunde Ernährung individuell ist und auf die persönlichen Bedürfnisse angepasst werden muss. So sei schon einmal an dieser Stelle gesagt, dass auch in diesem Artikel nicht die Zauberformel DER gesunden Ernährung auftauchen wird.
Gesunde Ernährung: Die Grundlagen
Als Grundlage für eine gesunde und ausgewogene Ernährung zählen nach wie vor die Ernährungsrichtlinien der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Es ist jedoch wichtig zu betonen, dass es sich dabei lediglich um Orientierungswerte für eine vollwertige Ernährung auf Basis wissenschaftlicher Erkenntnisse handelt. Dabei werden folgende tägliche Aufteilung der Makronährstoffe, hierzu zählen Kohlenhydrate, Eiweiß und Fette, auf die tägliche Lebensmittelauswahl empfohlen:
- Komplexe Kohlenhydrate 45-55 %
- Leicht verdauliches Eiweiß 15-20 %
- Gesunde Fette 25-30%
Da diese Werte nur Richtwerte sind und sich von Mensch zu Mensch unterscheiden können, ist es wichtig den Bedarf an die persönlichen Bedürfnisse anzupassen. Bist du z. B. besonders aktiv im Alltag, weil du körperlich schwer arbeitest, oder Leistungssportler bist, dann wirst du logischerweise einen anderen Kohlenhydratbedarf haben, als jemand der tagsüber hauptsächlich sitzend arbeitet. Das heißt die Nährstoff-Verteilung muss immer individuell bemessen und angepasst werden.
Wichtig bleibt jedoch eine gewisse Variabilität, da eine zu einseitige Ernährungsweise zu Mangelversorgung führen kann. Gerade bei einer dauerhaft zu fett- oder zuckerlastigen Ernährung drohen Herzinfarkt, Diabetes, Übergewicht und andere Zivilisationskrankheiten. Mein einfacher Alltags-Tipp: Je bunter dein Teller, desto besser für deine Gesundheit.
Makronährstoffe und ihre Bedeutung
Vielleicht fragst du dich manchmal, was es mit den ganzen Nährstoffen auf sich hat und warum sie so wichtig sind? Ich habe dir alles Wichtige noch mal kurz zusammengefasst…
Kohlenhydrate
Eine ausgewogene Verteilung der Makronährstoffen sorgt dafür, dass der Körper leistungsfähig bleibt und mit genügen Mineralstoffen und Vitaminen versorgt wird. Kohlenhydrate sind dabei die Hauptenergielieferanten des Körpers. Sie bieten ihm schnelle Energie, wenn der Körper sie benötigt. Es wird zwischen einfache und komplexe Kohlenhydrate unterteileilt, wobei vermehrt komplexe Kohlenhydrate, wie in Vollkorn, Getreide, Obst und Gemüse über die Nahrung aufgenommen werden sollten, da sie den Blutzuckerspiegel nicht sprunghaft ansteigen und abrupt wieder abfallen lassen. Lies hier noch mal ausführlicher über Kohlenhydrate.
Proteine
Proteine sind für unseren Körper von essenzieller Bedeutung. Ohne diese kann unser Körper nicht die lebensnotwendigen Aminosäuren aufbauen, die für Muskeln, Organe, Knorpel, Knochen, Haut, Haare und Nägel benötigt werden. Sie werden in tierische und pflanzliche Quellen unterteilt. Wichtig zu wissen: um dich gesund zu ernähren musst du dich nicht für oder gegen tierische oder pflanzlich Proteine entscheiden. Vielmehr geht es darum, auf die Qualität des Proteins zu achten. Denn hier spielen die Quelle und Zusammensetzung der Aminosäuren eine Rolle. Außerdem stecken auch in Hülsenfrüchten und Getreide jede Menge Proteine. Klug kombiniert kannst du sogar von einer besonders hohen biologischen Wertigkeit profitieren. Lies hier auch noch mal alles über Proteine und die biologische Wertigkeit von Lebensmitteln.
Ich empfehle jedoch den pflanzlichen Eiweißanteil in deiner Ernährung gegenüber dem tierischen zu erhöhen. Ein guter Richtwert: Mindestens 80% pflanzliches und maximal 20% tierisches Protein.
Fette
Auch wenn Fette lange Zeit als Dickmacher galten, ist mittlerweile klar, dass Fett keineswegs fett macht. Stattdessen liefern sie unserem Körper langfristige Energie und sorgen dafür, dass bestimmte Vitamine aufgeschlüsselt werden können und unterstützen unsere Gewichtsregulierung.
Fette bestehen aus Fettsäuren, die je nach Aufbau in gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren unterteilt werden.
Die Zufuhrempfehlung für gesättigte Fettsäuren liegt in Deutschland bei 7 bis 10 Prozent der Gesamtenergiezufuhr. Allerdings werden diese Werte sowohl bei Männern (mit 16%) als auch bei Frauen (15%) überschritten. Gesättigte Fettsäuren finden sich vor allem in tierischen Lebensmitteln wie Butter, Sahne oder Schmalz. Aber auch in Wurstwaren. Generell sollten sie in nicht zu hohen Mengen verzehrt werden, da sie für den Körper nicht wie beispielsweise die mehrfach ungesättigten Fettsäuren essentiell sind.
Dagegen wirken sich die einfach ungesättigte Fettsäuren besonders positiv auf den Cholesterinspiegel aus und sollten deshalb bevorzugt verwendet werden. Diese finden sich zum Beispiel in Olivenöl und Rapsöl.
Wenig Fertiggerichte, mehr selbst kochen
Wenn du dich gesund ernähren möchtest, dann koche, wann immer möglich, frisch und selbst. In Fertiggerichten verstecken sich oftmals Zusatzstoffe, Zucker und Salz.
Merke: Je kürzer die Zutatenliste, desto besser. Greife daher am besten zu unverarbeiteten Lebensmitteln. Pflanzliche Lebensmittel wie Getreide, Obst und Gemüse sind essenziell für eine gute Ernährung, da sie mit ihrem Mix aus Kohlenhydraten, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien unseren Körper rundum versorgen.
5 Portionen am Tag
Falls du dir anfangs noch ein wenig unsicher bist, so kannst du dich an der Empfehlung von fünf bis sechs Portionen Gemüse und Obst (optimal: 2 Portionen Obst, 3 Portionen Gemüse) am Tag orientieren. Eine Portion entspricht dabei ungefähr eine Handvoll. Dazu sollte viel getrunken werden, täglich mindestens 1,5 Liter Getränke (ungesüßt, z. B. Wasser, Tee). Bei heißem Wetter und körperlicher Anstrengung mehr.
Gesunde Ernährungs-Fakten kurzgefasst.
- Vielfältig essen und je bunter, desto besser.
- Fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag.
- Fleisch, Wurst und Eier in Maßen
- Zucker und Salz in Maßen
- Ausreichend trinken
- Essen schonend zubereiten
- Zeit nehmen und genießen
- In Bewegung bleiben.
Gesunde Ernährung im Alltag?
Sich gesund zu ernähren heißt nicht zwingend, stundenlang in der Küche zu stehen und zu kochen. Auch mit wenig Zeit und ganz ohne Stress kann man sich ausgewogen ernähren.
Hier ein paar kleine Tipps, wie es ganz einfach gelingt:
Meal Prepping
- Meal Prepping, also auf Vorrat vorkochen, wenn gerade eine ruhigere Zeit ist. Hierzu habe ich auch einen ganzen Artikelverfasst, indem ich dir zeige, wie dir der Einstieg ganz einfach gelingt.
- Isst man doch einmal in der Kantine oder im Restaurant sollte man auf fette Salatdressings und Sahnesoßen verzichten. So kann man auch Essig-Öl-Dressing und (Tomaten)Soße in einem separaten Gefäß geben lassen und selbst dosieren, sich einen Salat bestellen oder nur auf das Dessert verzichten. Ernährt man sich meist gesund, kann man jedoch auch einmal ohne schlechtes Gewissen schlemmen.
- Gesunde Snacks: Hat man zwischendurch öfter Hunger, so kann man statt zur Schokolade auch zu gesünderen Snacks wie Nüssen oder Obst greifen. Auch leckere Kuchen und Co. kann man in gesunden Variationen selbst backen. Auf dem Blog findest du viele Rezeptideen. Hier kommt mein Rezept für Energy-Balls.
- Viel Trinken! Oftmals gaukelt unser Gehirn uns nur vor, dass wir Hunger haben, da uns langweilig ist oder wir meinen doch einmal wieder etwas essen zu müssen. Trinkt man erst einmal ein Glas Wasser spürt man schnell, ob sich der Hunger schon gelegt hat oder wir wirklich etwas essen sollten.
Fazit
Das eine Patenrezept für eine gesunde Ernährung gibt es nicht. Wenn du dich abwechslungsreich ernährst und darauf achtest, möglichst viele pflanzlichen Lebensmittel in deiner Küche zu verwenden und selbst kochst, dann bist du auf jeden Fall rundum gut versorgt. Auch über deine Nährstoffverteilung brauchst du dir dann in der Regel keinerlei Gedanken machen.
Wichtig ist und bleibt jedoch: Lass dich nicht durch irgendwelche Trends oder bestimmte Ernährungsformen verunsichern, sondern konzentriere dich auf dich, deine Vorlieben und deine Bedürfnisse.
Auf keinen Fall aber musst du auf bestimmte Lebensmittel verzichten, so sie gar verteufeln. Denn wenn du dich überwiegend gesund ernährst, dann wird dich auch das ein oder andere Ungesunde nicht sofort aus der Bahn werfen. Denn wie bei allem macht am Ende die Dosis das Gift.
